Підйом на носки стоячи: техніка виконання і основні помилки
Підйом на носки стоячи є одним з базових вправ у бодібілдингу. Воно спрямоване на розвиток м`язів гомілки. Основне навантаження лягає на ікри. Також підйом дозволить розтягнути ахіллове сухожилля і зробити гомілковостопні суглоби більш рухливими.
Загальна інформація
Для виконання цієї вправи бажано використовувати тренажер. Особливо на початковому етапі, т. К. Він дозволяє зафіксувати тіло в правильному положенні. Також тренажер дає можливість працювати з великою вагою, зводячи при цьому ризик отримання травми до мінімуму. Техніку також краще напрацьовувати на спеціальному обладнанні.
Підйом сидячи, стоячи на носки сприяє розвитку гомілки, особливо триголовий м`язи, що складається з камбаловидной і литкового. В результаті виконання вправи задня поверхня ніг якісно опрацьовується і набуває красиву форму. Бодібілдери рекомендують виконувати дану вправу в кінці тренування.
Також в роботу включаються стабілізуючі м`язи. Велику статичну навантаження отримують прес і спина.
Початкове положення
Щоб виконати підйом на шкарпетки в тренажері, потрібно прийняти правильне вихідне положення.
Треба встати на платформу, а плечима впертися в опору. Зазвичай вона виконана з м`якого матеріалу. Ноги повинні бути на ширині або трохи вже плечей. Ступні повинні міцно стояти на опорі і не зісковзувати. Не варто переносити вагу тільки на носки, т. К. Це травмоопасно, хоча і забезпечує максимальну амплітуду руху. Однак п`ята повинна вільно рухатися вгору-вниз і опускатися нижче рівня платформи.
Для утримання рівноваги бажано взятися за рукоятки. Щоб підняти вагу, потрібно повністю випростатися і зафіксувати корпус в такому положенні. Однак коліно бажано трохи зігнути і не рухати ним при виконанні підйомів.
Техніка
Вправа умовно можна розділити на 2 фази. У першій здійснюється підйом на шкарпетки стоячи. У вихідному положенні потрібно напружити м`язи гомілки. Потім потрібно почати підніматися, але не швидко. На те, щоб досягти верхньої точки, має піти 1-2 секунди. На підйомі слід зупинитися, що дозволить підвищити навантаження на триголовий м`яз.
У другій фазі п`яти опускаються нижче рівня платформи. Однак не варто опускати надто глибоко, т. К. Можна розтягнути м`язи або сухожилля. Опускатися потрібно повільно. На те, щоб досягти нижньої точки, має піти не менше 2 секунд.
Другий варіант виконання - це використання додаткового скорочення. Підйом на носки стоячи здійснюється практично до максимуму, але в кінці додається ривковий рух, щоб досягти верхньої точки. В результаті додаткового скорочення підвищується ефективність навантаження. Рекомендується таке виконання тільки для підготовлених спортсменів.
Основні помилки
Вправа просте і гранично ясна, проте деякі недоліки все таки зустрічаються. Їх бажано уникати.
- Найпоширеніша помилка - це багаторазове скорочення м`язів гомілки. Коли виконується підйом на шкарпетки стоячи, ікри напружуються один раз на самому початку. Подальші судорожні рухи не дають результату і можуть тільки сприяти «забивання» м`язів і знизити ефективність вправи.
- Коліно не фіксується. В результаті спортсмен починає працювати їм, допомагаючи собі підняти вантаж. Навантаження на гомілку знижується. У підсумку виходять напівприсідання-полупод`еми.
- Підкидання ваги плечима і спиною. У цьому випадку працюють зовсім інші м`язи, але не гомілку.
Нічого складного в цій вправі немає. Однак, перш ніж братися за максимальні ваги, слід напрацювати техніку, т. К. Тільки правильне виконання всіх елементів може вберегти від травм.
Віджимання на брусах Найпоширенішим видом вправ на свіжому повітрі є віджимання на брусах. Нерідко доводиться бачити, як у дворі або на стадіоні тренується молодий чоловік атлетичної статури. Особливо корисні такі вправи в той час, коли повітря наповнене ранкової…
Армійський жим і його різновиди Армійський жим отримав свою назву невипадково. Справа в тому, що ще зовсім недавно в армії можна було знайти штангу і достатня кількість млинців, а ось лавок для звичайного жиму не було. Тому доводилося займатися стоячи або сидячи. Жим стоячи -…
Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…
Як накачати дельти? Дельтавидні м'язи роблять плечі візуально ширше і надають торсу V-подібну форму. Тренування дельт особливо важлива для атлетів з вузьким плечовим поясом, оскільки збільшення ширини плечей можливо тільки за рахунок накачування цих груп м'язів. Тому…
Вправи для трапеції - це нескладно Трапецієподібні м'язи називаються так через свою форму, що нагадує трапецію. Вони беруть свій початок від шиї і закінчуються на середині спини. Основне навантаження на ці м'язи зазвичай припадає на кінець тренування, тому що вправи для трапеції…
Що таке мертва тяга і яку групу м'язів вона розвиває? Час пляжного сезону вже на підході, щоб не впасти в бруд обличчям, необхідно виглядати ефектно. До настання даного періоду дівчата активно худнуть, а хлопці накачують свої м'язи. Базовим вправою, яке дозволить набрати масу і надати форму тілу, є…
Підйом ніг у висі. Поради та рекомендації Підйом ніг у висі - одне з найбільш виснажливих вправ для м'язів живота. Однак такі заняття є вкрай ефективними при опрацюванні преса. Особливо потужно вони впливають на нижні кубики. При правильному виконанні можна «шліфувати» і верхні кубики…
Що необхідно враховувати, роблячи жим ногами? Хто не мріяв про прекрасно фігурі? Швидше за все, таких не надто багато. І якщо ви з тих, хто піклується про своє статурі, то варто розуміти, що кінцівкам теж необхідно приділяти належну увагу. Жим ногами є формуючим вправою для медіальної м'яза…
Як накачати ікри - самі «непокірні» м'язи Що таке здорове тіло? Це в першу чергу міцні і сильні м'язи. І бажано, щоб вони були розвинені гармонійно на всіх частинах тіла. Це відноситься і до ногам. М'язи ніг у всіх розвинені по-різному. Багато людей мають великі стегна від природи. Але ікри…
Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і…
Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів Коли метою є ріст м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно…
Дельтоподібний м'яз. Особливості тренування. Хто з чоловіків не мріє про атлетичної фігурі? Образ ідеального чоловіка завжди асоціюється з широкими плечима. Гарний плечовий пояс формується за допомогою дельтовидних м'язів, які надають цій частині тіла мужній вигляд, роблять плечі ширше, а руки…
Зміцнюємо ноги - вправи для внутрішньої сторони стегна Навіть люди, які регулярно займаються спортом, іноді скаржаться на те, що не можуть підібрати вправи для внутрішньої сторони стегна і зміцнити м'язи. Секрет криється в правильній техніці виконання кожної вправи.При цьому дану делікатну й ніжну…