Комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі для схуднення

Заняття в тренажерному залі дають вам величезну кількість переваг. Наприклад, вони дозволяють скинути зайву вагу, позбутися проблемних зон, сформувати м`язи, підняти тонус тіла.

Майстри різних фітнес-центрів розробили цілі комплекси занять, спрямовані на певні проблемні місця. Всі вони відрізняються рівнем навантаження: комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі можна вибрати для просунутих і початківців.

Для початку потрібно подумати над своєю проблемою, крім того, поставити реальні завдання, які потрібно вирішити, щоб знайти гарну і струнку фігуру. Для цього необхідно вибрати фітнес-клуб за своїм смаком. Різні заклади дають можливість сходити на пробний перший урок безкоштовно. Там вас обмірять, зважать, визначать ті ділянки, які потрібно опрацювати, а також підберуть комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків (після 40 років в тому числі), щоб привести ваше тіло у форму. Тренер буде вам підказувати, як грамотно розподіляти навантаження. Це важливо, тому що ваші м`язи працювати будуть на всю силу, а більше калорій спалять лише за умови правильного харчування і підходу.

Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків-новачків передбачає підготовчий період. Спочатку ви будете задіяти всі групи м`язів, хоча без обтяження. Потрібен час для того, щоб організм підготувався до високої навантаженні і плавно до неї звик.

З чого почати?

Спочатку потрібно здійснити наступні кроки:

• До того як підбирати комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків на масу, потрібно пройти консультацію у лікаря. У разі якщо у вас є якісь проблеми зі здоров`ям, про це необхідно повідомити тренеру.
• Потрібно точно визначитися, які зони ви хотіли б опрацювати.
• Поспілкуйтеся з інструктором перед початком занять. Він складе комплекс вправ для вас, враховуючи ваші цілі і бажання. Міняти його рекомендується раз на місяць, спільно з тренером.

Харчування

Правильно підібраний комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків - це ще не все. Ваш успіх залежить також від раціону харчування. Ось деякі рекомендації:

• Якщо між їжею і тренуванням проходить більше 3 годин, необхідно влаштувати перекус. Так, це можуть бути свіжі фрукти, сухофрукти, кукурудзяні пластівці, злакові батончики.
• За 3 години до тренування потрібно вжити багату вуглеводами їжу - рис, фрукти, картопля, хліб.
• Якщо ви тренуєтеся вранці, потрібно по дорозі в зал з`їсти трохи їжі, насиченої вуглеводами, а потім тільки влаштувати нормальний сніданок - пластівці з молоком, свіжі фрукти із знежиреним йогуртом або бутерброд.
• Вода при фізичних навантаженнях - це важливий елемент. Потрібно випивати її після і до тренування близько двох склянок. Якщо вправи дуже тривалі й інтенсивні, то необхідно випивати від 2 до 4 склянок води.
• Якщо тренування закінчується ввечері, то необхідно з`їсти трохи вуглеводів, білків з додаванням невеликої кількості овочів або фруктів.

Поради для новачків

Якщо ви йдете в зал вперше, то вам допоможуть наступні рекомендації:

• Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків спрямований повинен бути на рівномірний розвиток кожної групи м`язів. Після цього необхідно починати працювати над певними м`язовими групами.
• Уважно стежте за харчуванням, бажаючи скинути вагу.
• Оптимальна тривалість кожного тренування - 45 хвилин, в той час як їх частота - мінімум 3 рази на тиждень.
• Разом із заняттями на тренажерах потрібно протягом півгодини виконувати вправи з аеробіки. Якщо метою є спалювання жиру, то менше 40 хвилин займатися не слід.
• Слідкуйте за своїм диханням.
• Слід закінчувати розтяжкою силові тренування, в іншому випадку у вас можуть з`явитися м`язові болі.

Правила проведення вправ

Щоб вищесказане підсумувати, потрібно навести кілька правил:

• Від вправ потрібно отримувати задоволення. Навантаження спочатку будуть маленькими, але з часом вони стануть збільшуватися. При цьому після кожного сету потрібно влаштовувати 3-хвилинні паузи.
• Заняття проходитимуть повинні щотижня, бажано дотримуватися графіка. У випадку якщо ви займатися будете уривками, бажану фігуру знайдете не так скоро. Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків для схуднення поєднувати можна з домашніми заняттями.
• Правильна екіпірування становить більшу частину успіху. Необхідно, щоб одяг був з натуральних якісних тканин, які легко пропускають повітря та вологу. Одягайте гетри для швидкого розігрівання м`язів на ногах. Також обов`язкове правильна взуття, наприклад, кросівки для бігу чи чешки.
• Розминка - це обов`язкова частина занять. Ви можете без неї пошкодити свої м`язи, а також зменшити ефективність занять. Так, вона включає в себе вправи для пояса плеча, присідання, нахили.

Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків для схуднення

Перш ніж почати виконання даного комплексу, потрібно навчитися слідувати базовим правилам:

• Постарайтеся для себе підібрати вага снарядів або встановити необхідне навантаження таким чином, щоб у вас не виникало швидкого стомлення або болю при виконанні вправи.
• Уважно вивчіть опис вправи, а також постарайтеся правильно його виконати.
• Вступним курсом необхідно привчити власне тіло до активних навантажень, а потім, збільшуючи інтенсивність вправ і вагу, покращуйте досягнення.

До початку занять потрібно зробити фотографії свого напівголого тіла (повинні бути видні руки, ноги і торс). Після завершення вступного курсу повторіть процедуру і порівняйте фотографії.

Не старайтесь повторювати все, що роблять інші люди в залі, - ви лише нашкодите здоров`ю. Основна кількість даних вправ ви зможете зробити тільки через місяці тренувань.

Потрібно починати з простого тренінгу - легкі вправи зі снарядами, вага яких потрібно підібрати таким чином, щоб не було ривків при виконанні рухів - все виконуватися повинно плавно і красиво.

Сам комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків на рельєф розбитий на 2 дні, наступних один за одним:

1. Розминка тіла. Для цього використовуємо бігову доріжку протягом 10 хвилин.
2. Підтягування: по 10 разів 2 підходи.
3. Хитання преса: по п`ятнадцять разів 2 підходи - нижня частина, по 10 разів 3 підходи - верхні м`язи.
4. Жим лежачи: по 8 разів 2 підходи.
5. Розтяжка.
6. Після занять прийом вуглеводів.
7. Починається кількість підходів з двох і потім поступово збільшується на 1 вправа до 4.

Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків на тиждень

Після постановки правильної техніки виконання слід переходити вже до силових тренувань:

1. Протягом восьми хвилин біг на доріжці.
2. Станова тяга: починають кількість підходів з двох і доводять їх поступово до чотирьох. Вправа роблять 8 разів. З першого разу не намагайтеся підняти дуже велику вагу, це не призведе до добра.
3. Відпрацювання преса: дві групи м`язів вимагають по два підходи по п`ятнадцять разів. Вправа починайте робити повільно. Вийде все не відразу - у початківців зазвичай слабкий прес.
4. Присідання: по 12 разів 3 підходи.
5. Жим лежачи: по 10 разів 2 підходи. Цю вправу можна урізноманітнити використанням його різних варіантів.
6. Прийом вуглеводів.
7. Розтяжка.

Після таких тренувань через три місяці переходять до спеціальної програми для додання чоловічому тілу краси.

Наступний комплекс

Цей комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків (2 рази на тиждень) спрямований на нарощування м`язової маси.

Перший день:

1. Біг підтюпцем протягом 8 хвилин.
2. Присідання зі штангою по 10 разів, 3 підходи. Є різні види даної вправи. Підберіть собі те, яке вам більше до душі.
3. Тренування преса: число підходів - 2 при максимальному числі виконання. Доведіть поступово число віджимань до 40.
4. Заняття з блоком на тренажері: по 12 разів 3 підходи. Якщо не розумієте, як правильно налаштувати апарат, краще зверніться до фахівця, в іншому випадку можете пошкодити власним здоровью;
5. Жим гантелей з похилої лави: по 10 разів 4 підходи.
6. Прийом вуглеводів і розтяжки.
7. Підніматися на носки по двадцять разів 2 підходи.

Другий день:

1. Біг підтюпцем 8 хвилин.
2. Тяга на тренажері вертикального блоку: виконується по 10 разів на 3 підходи. Не забувайте про інструкції з користування даним апаратом і не робіть вправу різкими ривками.
3. Гиперєкстензия для м`язів спини: по 12 разів 2 підходи. Дана вправа замінити можна елемента «скорпіон» або виконанням містка, хоча ефект буде меншим.
4. Жим штанги з положення лежачи: по 10 разів 4 підходи. Не намагайтеся підняти відразу занадто велику вагу, в зворотному випадку можна надірватися.
5. Підйом штанги: по 10 разів 3 підходи.
6. Прийом вуглеводів і розтяжки.

Ведіть щоденник тренувань для самоконтролю. Для силових вправ обов`язково робіть перерви між підходами на 5 хвилин. Виконуйте розтяжки для тих груп м`язів, які в цей день використовувалися найбільше, при цьому час виконання повинно бути близько 10 хвилин.

На першому етапі станову тягу замінити можна присіданням зі штангою, поки м`язи спини не зміцніють. Раз на 2 тижні потрібно відвідувати парилку (сауну або російську баню).

Комплекс для схуднення

Якщо вам чомусь вищеописані заняття не сподобалися, можна використовувати також інший комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків (в картинках він представлений в цій статті для наочності). Не варто забувати, що головне для новачка - це регулярність (лінуватися і пропускати не можна). У зворотному випадку всі ваші потуги до бажаного результату не приведуть. Якщо ви хочете використовувати пропонований комплекс, то повинні порадитися з дієтологом, а також зі свого раціону прибрати гостру і жирну їжу.

Дані заняття призначені і для початківців. Час їх проведення - перші 3 місяці. Перед початком тренування робіть розминку.

Цей комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі в себе включає наступні елементи:

• на одній нозі станова тяга
• присідання різних типів;
• жим штанги (у кількох варіантах лежачи) ;
• підтягування на турніке;
• притягання в положенні сидячи до поясу блока;
• підйом на біцепси і силовий жим штангі;
• вправа «планка» ;
• вправи на тренажерах для ніг.

Як виконувати дану програму?

Спочатку всі вправи виконуються по 10 разів за 3 підходи. Таким чином організм зможе звикнути до навантаження. На другий місяць вага спортивних снарядів збільшують, загальне число підходів зростає до восьми, виконання же - до десяти разів. Лише остання вправа потрібно робити на час - протягом хвилини по 2 підходи.

Комплекс грунтується на тому, що будь-які елементи програми виконуються попарно і по черзі, наприклад, перше і друге вправи, потім третє і четверте і т. Д.Лішь останній елемент потрібно робити окремо. Відпочиваємо після кожного підходу близько хвилини, після чого продовжуємо до виконання необхідного числа підходів. Вправа «планка» є винятком.

Опис елементів

Підібравши відповідний комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі, потрібно зрозуміти, як правильно виконувати всі елементи. Так, присідання виконуються з гирею або гантелями. Їх зробити можна і зі штангою, хоча тільки поступово, оскільки повинні спочатку зміцнитися суглоби таза, ніг, грудний відділ хребта і плечі.

На одній нозі станова тяга може виконуватися за допомогою гантелей або штанги. Спочатку краще застосовувати невеликі ваги, а потім, через 3 тижні, починати їх збільшувати. Вправа прекрасно розвиває сідниці і задню поверхню стегна, м`язи ніг.

Корисно робити початківцям і місток.

Підтягування до поясу блоку в положенні сидячи для новачків чудово замінює застосування штанги. Крім того, це цілком безпечно.

Жим штанги в основному робиться на мосту, хоча є й інші варіанти. Основне, щоб плечові суглоби не постраждали при цьому.

Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків на масу (фото деяких елементів є в статті) на турніку найчастіше виробляють з вільного вису, хоча якщо сил у вас мало, можна застосовувати гумові джгути. Чоловік при правильному тренуванні може легко домогтися виконання 50 підтягувань за 1 підхід протягом 4 місяців.

Можна жим штанги виконувати в різних варіантах. Це і простий підйом штанги, і те ж саме, тільки з розгинанням колін.

Планка разом з усіма її варіаціями - це також дуже ефективна вправа. Воно виконується замість навантажень на прес.

Всі програми тренувань, спрямованих на схуднення, припускають дієту, яка повинна бути обговорена з лікарем-дієтологом.

Після тренування необхідно прийняти питво або вуглеводну їжу. Бажано сходити в басейн або просто ретельно вимитися в теплому душі. Необхідно це робити через одну годину після виконання повного комплексу, інакше можна з легкістю застудитися.

Спорядження та обладнання

Вибираючи комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі, потрібно розуміти, з яким обладнанням вам доведеться зіткнутися. Отже, це:

• тренажер з блоком;
• бігова доріжка;
• штанга;
• коврік;
• гантелі разборние;
• спортивне взуття і форма;
• рушник.

Навіть якщо ви описаними вище комплексами і не скористаєтеся, то можете застосовувати наведені в цій статті рекомендації та поради для покращення своєї фізичної форми. Тренуйтеся регулярно, тільки в цьому випадку ви не пошкодуєте про витрачений час!