Програма тренування на 3 дні на тиждень: поради та рекомендації

Спортивним тренерам часто ставлять запитання про те, як наростити м`язову масу взагалі і худій людині зокрема. Для цього розроблені спеціальні тренувальні комплекси вправ. При наявності худорлявої статури буде навіть простіше домогтися бажаного результату, тому що не потрібно працювати над спалюванням жиру. У цій статті розглянута приблизна тренувальна програма на 3 дні.

Пам`ятка новачкам

Для отримання найбільш ефективного і, що не менш важливо, безпечного результату виконання вправ вкрай необхідна правильна організація тренувального процесу. Дуже часто новачкам не терпиться скоріше побачити себе в оновленому тілі, тому вони починають проводити тренування 3 рази на день, нехтувати правилами безпеки і надмірно старатися з заняттями. У результаті замість задоволення і бажаного ефекту отримують травми, розтягнення і розчарування.

Мотивація

Людська природа створена такою, що для виконання який-небудь завдання, що вимагає довгострокових витрат сил, людям необхідна мотивація. Інакше запал швидко остигає. Програма тренування на 3 дні на тиждень також потрапляє в список таких завдань. Стосовно до спортивних занять можна порекомендувати наступне. Необхідно завести таблицю, в яку ви потижнево будете заносити результати вимірювань параметрів тіла. Відправною точкою будуть розміри, зняті перед початком тренувань. Слід пам`ятати, що скільки-небудь значимі зміни будуть помітні тільки після занять протягом приблизно трьох місяців.

Як виконувати вправи

Для правильного темпу занять новачкам рекомендується класична комбінація - 3 дня старанної тренування на тиждень з залученням всіх груп м`язів. При такій інтенсивності організм буде встигати накачуватися і відновлюватися. Зв`язка називається терміном «спліт» - план тренувань на 3 дні. Спліт передбачає виконання вправ в три підходи по вісім-десять повторень з трихвилинним паузами між підходами. Перед початком занять обов`язково проводиться п`ятнадцятихвилинний розминка, а за нею пампинг - перша вправа з комплексу повторюється двадцять разів з маленькою вагою для розігріву і припливу крові до м`язів. Наступні елементи виконуються вже з робітниками вагами. Тривалість тренування не повинна бути більше півтори години.

Тривалість програми

Як правило, для отримання максимального ефекту програма тренувань на 3 дні розробляється з прогресивним рухом вперед. Це означає, що певний комплекс вправ виконується протягом двох місяців, а потім програму необхідно поміняти. Це потрібно щоб уникнути звикання м`язів до постійного увазі навантажень, що призведе до уповільнення або зупинки розвитку м`язової маси.

Відновлення м`язів

У поняття відновлення м`язів входить не тільки відновлення запасів енергії, а й відтворення своїх клітин. Для проведення ефективних занять спортсменами використовуються два правила:

• один м`язова група тренується один день на тиждень;
• пауза між тренуваннями становить від 48 до 96 годин.

Така перерва дає можливість організму виробити глікоген для поповнення витрачених запасів. Відновлення клітин відбувається протягом приблизно двох тижнів - це залежить від особливостей організму. Програма тренування на 3 дні на тиждень передбачає не тільки інтенсивні заняття, але і повноцінний відпочинок.

Правильне харчування

Основним чинником, без якого неможливо отримати навіть маленькі помітні результати, є правильно організоване харчування. Програма тренувань на 3 дні передбачає точне дотримання рекомендацій з харчування, що забезпечує успіх занять приблизно на 70 відсотків. Загальні вимоги - виключити з вживання жирне, солодке, смажене, борошняне і пити більше рідини.

Меню худим

Приблизний раціон для худорлявих людей можна запропонувати наступного виду:

1. На сніданок спожити пару варених яєць, вівсяну або гречану кашу, хліб з цілісного зерна і сік.
2. Другий сніданок може складатися з фруктів або овочів і протеїнового коктейлю.
3. Обід повинен складатися з м`ясного або рибного блюда з рисовим або картопляним гарніром.
4. На полуденок можна повторити варіант другого сніданку.
5. На вечерю потрібно з`їсти м`ясне блюдо з рисом або картоплею і сік.
6. За півгодини до сну необхідно з`їсти сир і випити склянку протеїнового коктейлю.

Як видно, меню для худорлявих людей важко назвати дієтою, скоріше, це своєрідний раціон для досягнення результату спортивних тренувань. Поради по харчуванню, як і програма тренування на 3 дні на тиждень, повинні дотримуватися неухильно.

Що будемо тренувати

Основними м`язовими групами, які беруть участь у триденному класичному сплите, є:

• дельтовидні м`язи,
• ікри,
• трицепси,
• м`язи грудей,
• передпліччя,
• м`язи спини,
• прес,
• стегна (квадрицепси),
• біцепси.

Тренування для худих людей з метою наростити м`язи - це і є так звана "програма на масу", 3 дні на тиждень розбиті на заняття з різними групами м`язів.

Основні вправи, застосовувані в тренуваннях

Для тренування м`язів грудей можна рекомендувати наступне:

1. Хорошим базовою вправою є жими гантелей лежачи. Вони рівномірно навантажують грудні м`язи і добре підходять для новачків.
2. Для опрацювання верхніх грудних м`язів ідеально підходить жим на похилій площині. При його виконанні можна чергувати штангу і гантелі.
3. Одним з оптимальних вправ для накачування нижній грудної області є зворотні жими на похилій лавці.
4. Для хорошої промальовування і додання обсягу нижньої частини грудей підійде віджимання на брусах.
5. Доброю розтяжкою м`язам служать прості віджимання.

   

Для занять з м`язами спини підійдуть такі тренінги:

1. Одним з найефективніших для найширших м`язів вважається тяга штанги в нахиленому положенні корпусу.
   
   
   
   

   

2. Для розвитку тих же м`язів також варто включити в програму занять підтягування широким хватом. Для тих, хто здатний виконувати більше дюжини повторів, можна додати додаткові обтяження.
3. Також відмінно пропрацюють спину тяги вертикального блоку до грудей.

Для тренування м`язів стегна рекомендуються такі заняття:

1. Найкраще для цієї мети - присідання зі штангою. При правильному виконанні цієї вправи в крайньому положенні стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Воно відмінно опрацьовує квадріцепси і збільшує масу ніг.

   

2. Для розвитку біцепса стегна і квадрицепса виконують глибокі випади з обтяженням.
3. Для глибокої роботи задніх м`язів стегна роблять згинання ніг на тренажері.

   

Виконання вправ на біцепси:

1. Общеразвивающим вправою для даної групи м`язів вважається підйом штанги на біцепси. Для правильного виконання ноги ставлять на ширину плечей, таку ж відстань беруть для хвата штанги. Снаряд опускати обережно, щоб не було болю. У перший час буде відчуватися напруга в передпліччях.
   
   
   
   

   

2. «Пік» м`язам створюють підйоми гантелей на біцепси на похилій лавці. Ця вправа вважається найбільш ефективним при регулярному його виконанні.
3. Для різноманітності тренувань можна застосувати підтягування зворотним хватом.

Щоб надати форму дельтовидним м`язам рекомендуються такі заняття:

1. Кращим у цьому виді вважається жим штанги за головою.

   

2. Щоб надати м`язам різні навантаження, можна використовувати жими штанги в положенні стоячи.
3. Для більш глибокого опрацювання дельтоподібних м`язів плеча відмінно підійдуть жими гантелей в позиції сидячи.
4. Заключним вправою в серії для плечей можуть служити підйоми широко через сторони рук з гантелями.

   

Для тренінгу м`язів черевного преса слід виконувати наступний комплекс:

1. Основна вправа - скручування лежачи. Його можна виконувати як на рівній, так і на похилій поверхні.
2. Щоб не зіпсувати талію, рекомендуються до виконання косі скручування.
3. Для стимуляції нижнього преса ефективними будуть підйоми ніг.

Доданню форми передпліччях допоможуть ці вправи:

1. Для гарного додання обсягу цій групі м`язів підійдуть згинання рук зі штангою в зап`ястях.
2. Зворотний бік передпліччя буде працювати при згинанні рук в зап`ястях зі штангою, взятої зворотним хватом.

Щоб розвинути литкові м`язи, досить підніматися на носки сидячи або стоячи, із застосуванням обтяжень.

Для накачування трапецієподібних м`язів служить таку вправу як шраги - піднімання плечей з наявністю обтяжень в руках. Виконуватися воно може і з гантелями, і зі штангою. Снаряди при виконанні можуть утримуватися як спереду, так і ззаду. При знаходженні плечей в самому верхньому положенні необхідно витримати паузу перед опусканням. Вправа повинна виконуватися без здійснення плечима кругових рухів.

Програма для початківців

Програма тренування на 3 дні на тиждень складається з двох сплитов, які необхідно чергувати щотижня.

Спліт № 1

Понеділок - тренування грудей, трицепсів, преса:

• жими штанги лежачи (на лавці);
• французькі жими;
• жими штанги з вузьким захватом;
• жими гантелей лежачи або сидячи на похилій лавці;
• скручування тіла, лежачи на лавці.

Середа - робота спини, біцепсів, передпліч, преса:

• тяги горизонтального блоку;
• тяги штанги в нахиленому положенні тіла;
• підтягування тіла, широко розставивши руки;
• підйом штанги на біцепси;
• згинання зап`ястя рук зі штангою;
• підйоми прямих ніг у положенні лежачи.

П`ятниця - вправи для ніг і дельтоподібних м`язів:

• присідання зі штангою;
• розгинання ніг лежачи на тренажері;
• підйом на шкарпетки зі штангою;
• жими гантелей в сидячій позиції;
• жими штанги за головою сидячи;
• підйоми широко через сторони рук з гантелями;
• скручування в блоці.

Спліт № 2

Понеділок - тренінг грудей, трицепсів, преса:

• жими гантелей лежачи на лаві;
• жими штанги на похилій площині;
• зведення рук на тренажері;
• віджимання на брусах (лікті уздовж тіла);
• жим трицепсів у вертикальному блоці;
• підйоми прямих ніг у положенні лежачи.

Середа - спина, біцепси, передпліччя, прес:

• тяги до грудей вертикального блоку в позиції "широкий хват";
• тяги однієї гантелі рукою;
• підйоми гантелей на біцепси сидячи;
• згинання рук зі штангою в зап`ястях, зворотний хват;
• скручування в блоці.

П`ятниця - ноги і дельти:

• жим ногами;
• мертва тяга;
• згинання ніг в тренажері;
• підйом ніг на шкарпетки сидячи;
• жими штанги стоячи;
• жими гантелей сидячи;
• розводка гантелей в нахилі;
• підйоми прямих ніг лежачи.

У вправах, де використовуються важкі снаряди, бажана присутність страхує напарника.

Для бажаючих схуднути і дівчат

Даний комплекс універсальний і може використовуватися як програма тренування на 3 дні на тиждень для схуднення. У цьому випадку вправи виконуються з маленькими вагами і короткими перервами між підходами. У раціон слід включити більше білкової їжі, пити до трьох літрів рідини на день, останній вечірній прийом їжі - не пізніше трьох годин до сну. Сон для відновлення сил повинен мати тривалість не менше семи годин.

Програма тренування на 3 дні для дівчини дещо відрізняється у зв`язку з особливостями жіночого організму. Вправи залишаються тими ж, але кількість підходів збільшується до 5, а повторень - до 15, перерва між підходами - протягом 30 сек. У першій половині жіночого циклу використовуються максимальні навантаження, у другій вони трохи знижуються.