Кількість калорій в день для схуднення. Розрахунок калорій в раціоні

Калорії - це енергія, яку наш організм витрачає для свого повноцінного функціонування. Скільки калорій споживати в день необхідно, визначається такими критеріями, як стать і вік, присутність або відсутність фізичної активності в повсякденності, спосіб життя.

Це обумовлено тим, що молодому організму потрібно більше енергії на розвиток і зростання, добова норма витрачаються калорій чоловіками і жінками розрізняється, а на різні види активності витрачається різна кількість калорій.

Для того щоб визначити кількість калорій в день для схуднення, потрібно спочатку дізнатися, скільки їх потрібно в нормі для звичайної людини. Ообенно для того, хто не збирається скидати вагу.

Скільки калорій вживати в день в нормі для чоловіків?

При малоактивному способі життя, в якому відсутня спорт, чоловікам у віці від п`ятдесяти років достатньо двох тисяч калорій на добу.

При тому ж способі життя чоловікові від тридцяти до п`ятдесяти знадобиться вже 2200 ккал в день.

А молодим людям до тридцяти рекомендована добова норма в 2400 калорій.

Якщо ті ж чоловіки ведуть спосіб життя помірно-активний, наприклад, роблять щодня зарядку і прогулюються пішки по годині на день, то їм варто додати до вищеописаних цифр ще по 200 - 400 калорій на добу.

При активному, спортивному способі життя чоловікам від вісімнадцяти до тридцяти років слід дотримуватися денної норми в три тисячі калорій. Чоловікам старше тридцяти можна знизити цю цифру на 100 - 200 калорій. А представникам сильної статі після п`ятдесяти, які займаюсь спортом, рекомендується вживати від 2500 до 2800 калорій.

Калорії в день в продуктах, які варто в нормі вживати жінкам

При сидячому способі життя дамам після п`ятдесяти потрібно не більше 1600 калорій на добу. Жінкам віковій категорії від 26-и до 50-и необхідно 1800 ккал, а дівчатам до 26-и - дві тисячі.

При помірному активному способі життя ті ж показники потрібно збільшити на 200 одиниць.

А при повноцінної активності середньодобова норма калорійності їжі для жінок до тридцяти становить 2400 ккал, для дам від 30-и до 60-и - 2200, а для жінок від шістдесяти і вище - дві тисячі калорій.

Кількість калорій в день для схуднення, звичайно, буде менше звичайної норми. А якщо людина хоче поправитися, то навпаки.

Крім перерахованих вище факторів, розрахунок калорій в день повинен грунтуватися ще й на співвідношенні жирів, вуглеводів і білків в споживаної їжі. Це ключові мікроелементи, що забезпечують силами і енергією організм.

Короткий огляд мікроелементів

Коли ви худнете, потрібно прагнути не тільки до зменшення кількості калорій, що вживаються в добу, але і до того, щоб ці калорії були правильно розподілені і приносили максимальну користь організму.

Перший мікроелемент

Вуглеводи - основний ресурс організму в плані енергії. І саме вони повинні складати 60% споживаних калорій за добу.

Вуглеводи бувають прості і складні, або по-іншому - шкідливі і корисні. Людині, яка бажає схуднути, слід вживати тільки складні, такі як свіжі овочі і фрукти, цільні зерна та продукти з них. Шоколад, булочки, морозиво, макарони і картоплю (особливо смажений) бажано взагалі виключити з раціону. У чому їх відмінність? Прості вуглеводи швидко засвоює організм, це призводить до різкого підйому в крові цукру. Але він і падає також різко, після чого людина починає відчувати сильний голод і втому. Складні вуглеводи переробляються організмом довше, до того ж вони більш поживні, тобто ситість залишається на більш тривалий час. При їх засвоєнні цукор у крові залишається на нормальному рівні, що не викликає коливань в настрої і самопочутті.

Другий мікроелемент

Білки - це матеріал для будови організму. Людські нігті і волосся, органи і м`язи складаються саме з білка.

Його добова норма повинна складати 15%. Складаючи меню в калоріях на день, подбайте про те, щоб хоча б 200 з них були з білка.

Білки бувають тваринного і рослинного походження. Які з них вибрати, залежить від ваших уподобань. У так званих «тварин» продуктах цей мікроелемент міститься в більшій кількості. Але рослинної їжі при цьому можна з`їсти більше за об`ємом, не перевищивши максимальну кількість калорій в день для схуднення.

Третій мікроелемент

Жири - головний компонент для активізації захисної функції організму. Також ці мікроелементи беруть безпосередню участь у процесах обміну речовин.

Жирів повинно бути в добовому раціоні 25-30%. Наприклад, з 1000 калорій в день 250 потрібно виділити саме на жири. Однак більше половини з них мають бути ненасиченими. Їх ще називають «здоровими». Вони містяться в молоці і молочних продуктах, в рибі і горіхах, в оливковій олії. Кількість насичених жирів потрібно максимально скоротити в раціоні. Вони не тільки шкідливі для фігури, але і сприяють придбанню різних серцевих захворювань.

Вважаємо калорії і худнемо

При бажанні завжди залишатися у формі, потрібно навчитися робити розрахунок калорій в день. Для цього потрібно довідатися цифру, відповідну своєму основному обміну.

Для чоловіків він становить одну калорію на кілограм маси тіла на годину. Для слабкої статі це 0,9 калорій на той же кілограм на годину.

Якщо ви жінка, і ви важите 70 кг, то основний обмін розраховується таким чином:

0,9 калорій x 70 кілограм x 24 години. Це буде 1701,6 калорій, округляємо і отримуємо +1702 калорії в день.

Для того щоб обчислити кількість калорій в день для схуднення до бажаного результату, потрібно замінити у формулі наявний вагу на той, що хочете отримати.

Наприклад, ви хочете важити 60 кілограм.

0,9 калорій x 60 кілограм x 24 години = 1296 калорій. Це ваша добова норма, щоб схуднути.

Проте дані розрахунки вірні для людей з малоактивним способом життя. При цьому, якщо ви займаєтеся спортом, і ви чоловік, то до отриманої цифри має додати 400 - 500. Якщо ви займаєтеся спортом, і ви жінка, то додайте ще 250 - 350 ккал.

Подбайте про безпеку схуднення

Якщо у вас дійсно проблеми з вагою, то худніть тільки під наглядом лікаря. Якщо ви просто вирішили скинути кілька кілограмів, наприклад, до пляжного сезону, то достатньо буде виключити з щоденного меню прості вуглеводи і насичені жири і додати більше фізичної активності у свою повсякденність.

Схуднення має сприяти здоров`ю і красі, а не шкодити їм.

При дуже швидкому схудненні сильно страждає печінка. Адже ненависні нам жири нікуди не спалюються і не зникають з організму, як прийнято думати, вони просто переробляються в інші хімічні елементи. Перша ознака надмірно швидкого схуднення - поява жирних кислот в плазмі крові у великих кількостях. Це для неї отруту, і печінка поспішає на допомогу і починає очищати кров. Ці жири вже копляться в ній, але в іншому вигляді. Це цілком може призвести до цирозу печінки, а від нього, як відомо, вмирають.

Для того щоб схуднути, не потрібно голодувати або вживати якісь спеціальні препарати. Це ще нікому користі не приносило. Не варто довіряти рекламі про чудо-засоби, завдяки яким їж скільки завгодно, що завгодно і при цьому худнеш. Такого не буває. Організм не обдуриш. Всього лише потрібно контролювати себе в тому, щоб щодня витрачати більше калорій, ніж споживати. Від виснажливих дієт, крім іншого, випадає волосся, псуються нігті. Голодування згубно впливає на серце і роботу м`язів.

Окрім дотримання балансу мікроелементів, потрібно ще вживати необхідну кількість клітковини і рідини за день. Бажано приймати їжу щодня в один і той же час. Для худнуть людей ідеальним буде триразове харчування з останнім прийомом їжі за три - три з половиною години до сну. Перед складанням меню заздалегідь вивчіть таблиці калорійності продуктів і співвідношення в них необхідних мікроелементів. Готуйте смачну, корисну, збалансовану і красиву їжу.

Пам`ятайте, що схуднення має бути безпечним і приносить радість і легкість.