Яка норма добових калорій для чоловіків і жінок?

Щоб завжди залишатися бадьорим і енергійним, людині потрібно паливо. Мова, звичайно ж, йде про їжу, а не бензині або вугіллі. При цьому варто відзначити, що в даному випадку більше не завжди означає краще, і існує навіть своя норма добових калорій для чоловіків і жінок.

Що таке калорія?

У фізиці під словом «калорія» розуміється одиниця виміру тепла. Іншими словами, це показник того, скільки енергії може передати одне тіло іншому. У випадку з їжею все дуже схоже - будь-який продукт володіє певним складом і відповідної йому енергетичною цінністю. Співвідношення буде виглядати наступним чином: 1 граму білків і вуглеводів відповідає 4 калорії, а одному граму жирів - 9 калорій.

У сучасного Homo sapiens немає гострої необхідності ганятися за своєю здобиччю, щоб насититися. Більшість людей, навпаки, працюють на "сидячої" посади, ведуть малорухливий спосіб життя, а продукти купують в супермаркеті, який знаходиться в крокової доступності від будинку. Саме тому проблеми зі здоров`ям, пов`язані із зайвою вагою, сьогодні виходять на перший план, а якщо продовжувати виражатися образно, питання про те, скільки потрібно заправляти в себе палива, став одним з найактуальніших.

Норма добових калорій

Для чоловіків і жінок кількість енергії, яке повинно надходити з їжею, кілька різна. Це пов`язано насамперед з фізіологічними особливостями. Чоловіки, які завжди виступали в ролі мисливця-добувача, володіють, як правило, більшою м`язовою масою, а на її підтримку потрібно багато енергії.

Крім того, кількість калорій, яке може засвоїти людина, залежить від його віку та генетичної схильності до повноти або худорбі (так званий "соматотип"). Важливим чинником для визначення оптимального співвідношення енергії, одержуваної з їжею і необхідної для життєдіяльності, є спосіб життя особистості. Якщо протягом дня мають місце фізичні навантаження, то метаболізм розкручується, і організму потрібно набагато більше енергії.

Розрахувати добову норму калорій для конкретного індивіда досить складно, але існують так звані "усереднені" величини. Вони відповідають потребам більшості людей, і варто орієнтуватися саме на ці цифри.

Отже, згідно з численними науковими дослідженнями, добова норма калорій для чоловіків повинна бути на рівні:

• 2000-2400 калорій в день при сидячому способі життя;
• 2400-2600 калорій в день при помірно активному способі життя;
• 2600-3200 калорій в день при активному способі життя.

Для жінок дані показники будуть відповідно:

• 1600-1800 калорій;
• 1800-2200 калорій;
• 2200-2500 калорій.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Після того як була встановлена норма добових калорій для чоловіків і жінок, дієтологи помітили, що деякі люди, які строго її дотримувалися, все одно набирали вагу або погано себе почували. Насправді в цьому немає нічого дивного. Адже кожен нутрієнт, будь то білки, жири чи вуглеводи, володіє певними функціями. Так, основна функція жирів - це забезпечення запасів поживних речовин, вуглеводів - забезпечення організму енергією, білків - вироблення ферментів, гормонів та будівництво нових клітин.

Саме тому враховуватися повинна не тільки норма добових калорій для чоловіків і жінок, а ще й якісний склад їжі, що вживається. У раціоні бажано дотримуватися наступного співвідношення: 10-15% білків, 25-30% жирів, решту повинні займати вуглеводи. При цьому залежно від того, яка мета поставлена (схуднення або, навпаки, набір маси) можна змінювати кількість споживаних компонентів.