Програма силового тренування для жінок і чоловіків

Програма силових тренувань для чоловіків дозволить наростити м`язи, прискорити процес метаболізму і збільшити кількість тестостерону в організмі. Силові навантаження для жінок перетворять їх тіло, надавши йому стрункості і тонус м`язам ніг, рук, живота і сідниць.

Основні поняття силового тренінгу

Силове тренування - це тренувальний план для атлетів різного ступеня фізичної підготовки, яким для подолання «плато» і подальшого прогресування навантажень необхідно використовувати в тренувальному процесі циклирование. Для початківців рекомендується використовувати класичний варіант тренування на силу 5 сетів по 5 повторень з поступовим прогресом навантажень.

Силові тренування зобов`язують спортсмена до суворого дотримання режиму дня. По-перше, повноцінний відпочинок і сон на протязі не менше 8:00 і правильне і збалансоване харчування для збагачення організму енергією. По-друге, проведення тренувань на максимально допустимих можливостях вашого організму, і при цьому проведення відновного процесу на належному рівні.

Основоположні умови проведення силових тренувань

Для успішного досягнення результату від тренувань та недопущення травмування під час їх проведення слід дотримуватися загальноприйнятих умов проведення силового тренування.

Правила силового тренінгу:

• Ретельна розминка перед тренуванням дозволить підготувати м`язи до силового тренінгу і вбереже від появи травм. Силова розминка повинна проводитися з використанням штанги або гантелей.
• Проведення заминки в кінці силового тренування, що дозволяє розкріпачити м`язові волокна, суглоби і зв`язки.
• Розтяжку рекомендується проводити не тільки після, але і під час тренінгу. Заняття під позатренувальних дні стретчингом посприяють гіпертрофії м`язів, підготувавши їх до наступних силовим навантаженням.
• Розставлення пріоритетів в силових тренінгах дозволить опрацьовувати ту групу м`язів, якої слід приділити більшу увагу.
• Вибір підсобних вправ. Дуже важливо опрацьовувати ті м`язи, які недоотримують фізичні навантаження при виконанні базових вправ.

Базова програма силових тренувань

Програма силового тренування дотримується основної мети розвитку м`язової сили і їхньої витривалості. Але при виконанні вправ з обтяженням мимоволі відбувається процес нарощування м`язів і надання їм рельєфності.

Базову програму для силових тренувань рекомендується складати за допомогою висококваліфікованого тренера. Індивідуальна базова програма, складена фахівцем, в найкоротші терміни дозволить перейти на наступний етап підготовки, з великою кількістю навантаження.

Основний принцип для нарощування сили, використовуваний в базовій програмі, - це підняття максимально допустимого важкої ваги з тривалими перервами між підходами.

Схема програми. Періодичність тренувань - 2 - 3 на тиждень. Загальна кількість тренувань за весь цикл становить 20 разів. Кількість підходів і повторень не повинно перевищувати 3 на 12. Відпочинок між вправами повинен бути не менше 2 хвилин.

Основні вправи - присідання, жим лежачи, підтягування, дедліфт, робота з гантелями, верхня тяга на тренажері Сміта, тяга до поясу на нижньому блоці.

Базові вправи допоможуть додати м`язам сили і підготують їх до більш серйозних силовим навантаженням.

Силові навантаження для початківців

Програма силового тренування для початківців передбачає створення і зміцнення функціональної основи організму.

Тренувальні принципи для новачка:

• Заняття через день.
• Робота з м`язами всього тіла.
• Середній ступінь фізичних навантажень.
• Вправи базові, з мінімальним використанням ізолюючих.
• Комплекс вправ складається не більше ніж з 5 видів.
• Поступове і рівномірне збільшення навантажень.
• Правильне виконання техніки вправи.
• Проведення розминки і розтяжки.

Силовий комплекс для початківців.

• Скручування для преса - 2 сети по 20-35 разів.
• Гіперекстензія - 3 підходи по 20 разів.
• Присідання зі штангою на плечах - 2 сети по 25 разів.
• Жим штанги лежачи - 3 сети по 15 повторень.
• Тяга вертикального блоку до грудей - 4 підходи по 10 - 12 разів.
• Жим вертикальний сидячи - 3 сети по 20 повторень.

Правильне виконання вправ допоможе вам наростити м`язову масу і силу. Далі можливе поступове збільшення робочої ваги зі зменшенням повторень.

Програма силових тренувань для чоловіків

Ідеально підходить для чоловіків віковій категорії від 20 до 30 років з хорошою генетикою і фізичною підготовкою. У цій програмі застосовуються тільки базові вправи, що забезпечують організму сильний стрес, необхідний для стимуляції росту м`язової тканини.

Програма силових тренувань для чоловіків передбачає опрацювання всіх м`язових груп в три окремих тренування, з періодичністю їх проведення через день.

Основний упор робиться на навантаження великих груп м`язів за допомогою базових вправ. Гіпертрофії м`язів при виконанні вправ сприяє збільшення сили.

Період відновлення між підходами повинен тривати не більше півтори секунди, залежно від силових вправ.

Програма силового тренування складається з вправ, виконання яких передбачено у строк не менш ніж 4 місяці.

Понеділок.

• Присідання - 6 сетів по 12 разів.
• Мертва тяга - 5 підходів по 10 повторень.
• Згинання та розгинання ніг в тренажері - 7 сетів по 10 разів.
• Скручування - 2-3 сету до відмови.

Середа.

• Підтягування - 5 сетів по 20 раз
• Тяга штанги в нахилі до поясу - 8 підходів по 10 повторень.
• Армійський жим - 4 сети по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя - 6 сетів по 10 разів.

П`ятниця.

• Жим штанги, лежачи на похилій лаві - 7 сетів по 12 повторень.
• Віджимання на брусах - 6 сетів по 10 повторень.
• Скручування - 3 підходи до відмови.
• Підйом штанги на біцепс - 5 сетів по 12 разів.

Фахівці радять записувати в тренувальний щоденник щоденні результати. Це дозволить стежити за приростом робочої ваги, що, у свою чергу, буде підвищувати результативність тренувань.

Програма силових тренувань для жінок

Силові тренування для дівчат - це єдиний спосіб створити струнку й підтягнуту жіночу фігуру. Правильно складена програма силових тренувань для жінок дозволить удосконалити жіноче тіло, а в разі необхідності допоможе створити тіло бодібілдера.

Основна мета жіночої тренування спрямована на прискорення обмінних процесів в організмі. Про результативність проведення силового тренування свідчить наявність м`язового болю. Тому періодичність тренувань 3 рази на тиждень, є найбільш придатною для відновлення м`язових тканин в жіночому організмі.

Дуже багато залежить від правильної циклічності, використання якої передбачає силове тренування для дівчат. Програма силового тренування складається з навантажень, які чергуються між собою.

Фахівці рекомендують почати тренувальний процес з памп-режиму, що сприяє значному утворенню молочної кислоти в м`язах. Такий режим підготує енергообмін в м`язах і суставносвязочний апарат до подальших силовим навантаженням. Його тривалість не повинна перевищувати 2 місяців. Подальший етап напівсилове тренувань рекомендується проводити в системі full body.

Основні правила проведення силових тренувань для жінок:

• Кількість повторень - від 8 до 20.
• Роздільна тренувань на спліти і почергове опрацювання м`язів (верх і низ тіла, грудні м`язи і плечі, ноги і дрібні м`язові групи).
• Періодичність тренувального процесу два-три рази за сім днів.
• Один раз на тиждень проведення кардиотренировки невисокої інтенсивності.

Програма силових тренувань для жінок повинна виконуватися строго за планом і з поступовим і рівномірним збільшенням навантаження.

План силових тренувань для дівчат при постійному виконанні може перейти на систему суперсетів.

Програма силових тренувань для схуднення

Програма силових тренувань для схуднення передбачає комплекс вправ, виконання яких допоможе побороти зайву вагу і зменшити обсяги. Також якщо у вас об`ємна м`язова маса, надати рельєфності м`язам можливо при виконанні вправ на сушку тіла.

Приступаючи до виконання вправ, необхідно підібрати для себе робочу вагу, скласти програму і купити абонемент в тренажерний зал.

Рекомендується в початковому етапі використовувати гантелі, далі обтяжується робоча вага гирею і в кінцевому періоді використовуємо штангу.

Комплекс вправ для схуднення:

• Присідання зі штангою на плечах 4х20.
• Підйом тулуба на похилій лаві 3х20.
• Станова тяга 2х10.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х25.
• Тяга штанги в нахилі до поясу 3х20.
• Підняття штанги на біцепс 4х15.
• Підняття гантелей в сторнони 3х25.

Прискорити процес схуднення можливо за рахунок правильного харчування. Раціон худне людини повинен складатися з низькокалорійної їжі. Надати рельєфність м`язам можливо при вживанні їжі з маленьким вмістом вуглеводів.

Вживання води повинно становити більше 2 літрів. Особливо дуже важливо випивати до одного літра чистої води під час тренування. Такий режим дозволить прискорити обмінні процеси в організмі, а це, у свою чергу, допоможе зменшити кількість підшкірного жиру і побороти зайву вагу або надати рельєфності м`язовим волокнам.

Силові тренування в домашніх умовах

Дуже часто через брак грошових коштів люди не можуть відвідувати тренажерні зали і тим більше користуватися послугами персонального тренера. Але не варто зневірятися, займатися спортом можливо при будь-яких умовах, головне, щоб було бажання. У занять в домашніх умовах є ряд переваг, так що пора приступати до формування красивого тіла.

Програма силових тренувань будинку розробляється за принципом використання ваги всього тіла. Рекомендується використання гантелей, гирі, еспандера і, якщо є в наявності, штанги.

Програма силових навантажень будинку передбачає принцип кругового тренування з використанням невеликого робочого ваги, середньої інтенсивності і мінімальним відпочинком між підходами. Всі вправи виконуються одне за іншим по одному сеті, з проходженням 3-4 циклів.

Основні вправи:

• Неповні присідання з жимом гантелей вгору.
• Тяга гантелей однією рукою до черевного преса.
• Почергові випади на ногу в заднє напрямок з обтяженням.
• Підйом гантелей в сторони в нахилі.
• Станова тяга з гантелями (якщо немає штанги).
• Віджимання від підлоги з додатковою вагою.
• Схрещування ніг на вазі в положенні лежачи.
• Вправи на прес.

Така програма силового тренування в домашніх умовах, не вимагаючи складних тренажерів, дозволить вам завжди мати підтягнуте і красиве тіло.

Ідеальним варіантом буде наявність будинку силового багатофункціонального тренажера. Його використання дає можливість розвивати м`язи ізольовано і комплексно. Але це лише для щасливих володарів такого чуда будинку.

Фізичні навантаження на силовому тренажері

Програма тренувань на силовому тренажері повинна створюватися індивідуально і з урахуванням того, якого результату хоче досягти людина. Мета може бути різна: скинути зайві кілограми, підтримувати форму або збільшити обсяг і силу м`язової маси. Від бажаного кінцевого результату залежить тривалість та інтенсивність силових навантажень.

Комплекс вправ на тренажері.

• Жим руками.
• Присідання з обтяженням на тренажері Сміта.
• Жим ногами.
• Робота на блоковому тренажері.
• Тяга за голову.

Це вправи, за допомогою яких можливо опрацювати всі групи м`язів. Регулюйте число повторень і масу робочої ваги поступово і плавно.

Принципи силових тренувань для боксерів

Контроль над вагою, розвиток швидкісних характеристик, збільшення сили удару, розвиток витривалості і динаміки - все це допоможуть досягти силові тренування боксерів.

Програма сілловой тренування для боксерів заснована на таких принципах:

• Мінімальний час на відпочинок між підходами не більше 30 секунд.
• Разностороння навантаження з використанням декількох многосуставних вправ за один сет.
• Комплексне використання різних тренувальних технік.
• Обов`язково проведення розминки перед тренуванням і заминки після на найвищому рівні.
• Проведення вправ на розтяжку і гнучкість після виконання кожного комплексу вправ.
• Застосування спеціалізованих силових вправ;
• Регулярність у зміні системи тренувань.

У боксерів основна робота припадає на розгинальні м`язи рук, дельту, м`язи черевного преса, ніг і спини. Регулярність проведення фізичних навантажень з обтяженням сприяє не тільки їх розвитку, а й підвищує їх силу і витривалість.

Правильно складена програма силового тренування використовує чергування в прокачуванні окремих груп м`язів, що, у свою чергу, сприяє їхньому розвитку. Це можуть бути, ривки, поштовхи штанги, штовхання ядра, метбольного м`яча і т.д.

Періодичність саме силових тренувань з максимальним обтяженням не повинна перевищувати двох разів на тиждень. Для боксера дуже важливим є час на відновлення після такого виду тренінгу.

Силова програма тренувань з пауерліфтингу

Силові тренування для пауерлифтера спрямовані на збільшення результативності в трьох базових вправах:

• жим лежачи;
• станова тяга;
• присідання.

Інші вихідні вправи виконуються виключно за залишковим принципом. Будь-які вправи, виконувані пауерлифтером, завжди спрямовані на розвиток сили. Силова програма тренувань з пауерліфтингу включає вправи на збільшення сили і витривалості для більш успішного опору статистичної навантаження в основних вправах. Силові тренування в більшості випадків мають роздільний характер. Це означає, що всі три вправи не виконуються за одне відвідування залу. Як виняток можливо використовувати які-небудь дві вправи для силових навантажень.

Основні правила виконання програми:

• Періодичність проведення тренувань 3-4 рази на тиждень.
• Кількість сетів з робочим вагою не більше 3.
• Періодизація навантажень.
• Робота з максимально допустимою вагою для підняття.
• Повторення для жиму не повинні перевищувати від 2 до 6, присідання і станова тяга - не більше 5 разів.

Основне завдання спортсмена - це поступове нарощування інтенсивності тренінгу і збільшення тоннажу піднятих ваг.

Приблизна програма

Понеділок: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи вузьким хватом, нахили зі штангою на плечовому поясі, гиперєкстензия без обтяження.

Середа: станова тяга, підтягування, скручування на римському стільці, тяга штанги на прямих ногах.

П`ятниця: віджимання на брусах, присідання зі штангою на грудях, жим штанги лежачи, гиперєкстензия без обтяжень.

Не варто забувати про відновний процесі для м`язової маси. Для поліпшення результату і відновлення рекомендується вживання спортивного харчування.

Основи живлення при силових тренуваннях

Результативність силових тренувань безпосередньо залежить не тільки від якісного і правильного виконання вправ, але і від якості вашого харчування.

Перебуваючи в такому тренувальному режимі, слід вживати велику кількість правильної їжі з гармонійним балансом всіх нутрієнтів для збагачення організму енергією і поживними речовинами.

Правила харчування

За годину до тренування необхідно поїсти. Ніколи не варто займатися на голодний шлунок.

Після проведення силового тренування протягом 40 хвилин стоїть прийняти білкововмісні продукти харчування.

Регулярність прийому їжі повинна бути не більше 5 разів на день з урахуванням легенів, вітамінізованих перекусів.

Дуже важливим аспектом є суворе дотримання режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до постійності, налагодивши при цьому всі процеси в ньому.

Спортивне харчування під час силових тренінгів

Вживання спеціальних спортивних добавок під час тренувального процесу сприяє швидкому відновленню і покращує ефективність від занять.

Загальні рекомендації вживання спортивних добавок

Перед початком силового тренінгу рекомендується вживання аргініну й глютамина, які посприяють притоку крові до м`язів. Застосування рекомендується на голодний шлунок за 1:00 до тренування.

Безпосередньо перед самим початком тренінгу раціонально буде випити сироватковий протеїн в комплексі з повільними вуглеводами і креатином.

Після виконання останньої вправи для стимуляції росту м`язів слід прийняти глютамин з лейцином.

Через годину після тренування бажано вживання сироваткового протеїну з креатином і швидко засвоюваних вуглеводів.

Дотримуючись такий прийом спортивних добавок, ви можете бути впевнені на 100%, що силове тренування принесе вам максимальний результат в найкоротші терміни.