Омега-3: для чого корисно? Омега-3 жирні кислоти: чим корисні, властивості, в яких продуктах містяться

Мода на здоровий спосіб життя - це дуже добре, але не варто надто старатися. Наприклад, ганяючись по аптеках за всіма можливими вітамінами. Особливо часто в останні кілька років згадуються так звані Омега-3, -6, -9. Чи всі вони так необхідні для нашого організму, як Омега-3? Для чого корисно приймати жирні кислоти і кому?

Що таке ненасичені жирні кислоти?

Всі ми знаємо, що продукти містять в собі три основні категорії поживних речовин: білки, жири і вуглеводи. Але не всі знають, чим же вони корисні чи шкідливі. Білки і вуглеводи є будівельним матеріалом більшості клітин нашого організму, що робить їх життєво необхідними. А ось жири ми сприймаємо як щось цілком непотрібне і навіть шкідливе (зайва вага, атеросклероз та ін.) Для краси і здоров`я. Але чому ж тоді лікарі нам рекомендують такі препарати, як риб`ячий жир або Омега-3? Ціна їх невисока, і ми часто ними нехтуємо.

Насамперед тому, що жири - це енергетичний запас нашого організму. Кількість їх в раціоні здорової людини повинно бути не менше 40%. А крім того, вони є живильним середовищем для клітин, на їх основі синтезуються багато сполуки, необхідні для нормальної роботи всіх органів і систем.

Але за своїм впливом на організм жири дуже сильно відрізняються. Надлишок насичених жирних кислот, що містяться в їжі тваринного походження, призводить до виникнення захворювань серцево-судинної системи і до ожиріння, а їх недолік - до сухості волосся і шкіри, млявості і загальної дратівливості, депресії.

Поліненасичені жирні кислоти, такі як Омега-3, Омега-6 і -9, незамінні для нашого здоров`я. Вони беруть участь в більшості хімічних процесів в організмі. Але найбільш цінними, як і найбільш відсутніми, вважаються саме кислоти Омега-3. для чого корисно їх вживати - найкраще знають вагітні жінки та молоді мами.

У чому користь Омега-3?

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 найбільше впливають на роботу таких функцій і систем нашого організму:

• Серцево-судинна система. Достатня кількість цієї речовини забезпечує нормальний рівень холестерину в крові, тобто знижує рівень "поганого", який відкладається на стінках судин. Також застосування Омега-3 в лікуванні кардіологічних проблем знижує ризик утворення тромбів, робить судини більш міцними і пружними.
• Опорно-руховий апарат. Ненасичені жирні кислоти Омега-3, Омега-6 сприяють кращій засвоюваності кальцію, тим самим зміцнюють кісткову тканину, захищаючи від остеопорозу. Омега-3 також захищає суглоби, робить їх більш рухливими, тобто запобігає артрит і його різновиди.
• Нервова система. При тривалому недоліку Омега-3 в раціоні людини порушується комунікація між нервовими клітинами мозку, що провокує розвиток таких захворювань, як хронічна втома, депресія, шизофренія, біполярні розлади і деякі інші.
• Шкіра, волосся, нігті першими відображають недолік Омега-3. Для чого корисно приймати цей вітамін в капсулах? Так можна найбільш швидко отримати зовнішній ефект: волосся перестають розшаровуватися, стають гладенькими, на обличчі пропадають прищі, і нігті стають міцними і гладкими.
• Багато онкологи стверджують, що нестача Омега-3 може стати причиною розвитку раку грудей, простати і товстої кишки.

Омега-3 вагітним та дітям

Найбільш необхідні поліненасичені жирні кислоти жінкам у період виношування і годування дитини. Під час вагітності вони активно беруть участь у формуванні мозку і периферичної нервової системи малюка, тому жіночий організм щодня віддає дитині близько 2 грамів Омега-3. Капсули з натуральним риб`ячим жиром або синтезованою кислотою в такому випадку будуть дуже ефективні, так як забезпечити надходження необхідної кількості вітамінів з їжею буває проблематично, особливо при токсикозі.

Якщо не забезпечити вагітну жінку необхідною нормою Омега-3, то може виникнути загроза пізнього токсикозу, передчасних пологів і депресії.

Ознаки дефіциту жирних кислот Омега-3

Самим явною ознакою дефіциту поліненасичених жирних кислот Омега-3 є погіршення стану шкіри волосся і нігтів. Волосся стає тьмяним і сухими, з січеться кінчиками і лупою. Прищі на обличчі, висипання і лущення на шкірі також можуть говорити про нестачу цієї кислоти в організмі. Нігті починають розшаровуватися і ламатися, стає тьмяним і шорсткими.

До інших ознак можна віднести депресивний стан, запори, болі в суглобах, гіпертонію.

Добова норма

При визначенні добової норми надходження Омега-3 (капсули це будуть або споживання з їжею - не важливо) потрібно пам`ятати, що організмом ці кислоти не синтезуються, відповідно, ми повинні постійно отримувати весь запас ззовні. Щодня здорова людина має отримувати від 1 до 2,5 грамів поліненасичених жирних кислот Омега-3 і від 4 до 8 грамів Омега-6.

У період вагітності та грудного вигодовування дитини потребу жінки в Омега-3 зростає до 4-5 грамів на добу. Крім того, рекомендована доза препаратів на основі Омега-3 (інструкція із застосування повинна бути вивчена обов`язково) збільшується в наступних випадках:

• в холодну пору року;
• при серцево-судинних захворюваннях (гіпертонії, атеросклерозі) ;
• при психологічної пригніченості, депрессіі;
• в лікуванні онкологічних захворювань.

У літній період і при зниженому артеріальному тиску рекомендується обмежитися продуктами, що містять Омега-3.

Продукти з високим вмістом Омега-3

Існують три основні категорії продуктів, в яких міститься максимальна кількість поліненасичених жирних кислот. Це рослинні олії, риба і горіхи. Звичайно, Омега-3 є і в іншій їжі, але в набагато менших кількостях. Більш докладно про зміст поліненасичені жирні кислоти Омега-3 в 100 грамах доступних нам продуктів розповість таблиця.

Дуже сильно вміст корисних і поживних речовин в тих чи інших продуктах залежить від способу їх вирощування, приготування і вживання. Наприклад, при солінні або копченні риби весь її запас Омега-3 втрачається, а ось консервування в олії зберігає жирні кислоти.

Тому дуже важливо стежити не тільки за раціоном, а й за правильністю приготування страв.

Омега-3: інструкція із застосування

Якщо ви все ж вирішили заповнити дефіцит жирних кислот в організмі за допомогою аптечних препаратів, то краще всього звернутися за консультацією до свого лікаря і читати інструкцію до рекомендованого засобу.

Стандартний спосіб вживання всіх препаратів, що містять Омега-3 (ціна їх залежить від якості сировини і стартує з позначки в 120 рублів за упаковку), припускає два варіанти - лікування та профілактику.

При виявленому нестачі цих жирних кислот в організмі препарат слід приймати по 2-3 капсули в день після їжі протягом місяця. Рекомендація лікаря може відрізнятися від розписаних в інструкції доз залежно від стану пацієнта.

З метою профілактики можна всією родиною приймати в холодну пору року препарат з Омега-3, для чого корисно дітям старше 12 років і дорослим приймати по 1 капсулі на день протягом трьох місяців. Дитині молодшого віку дозу повинен призначити педіатр.

Протипоказання

З обережністю і під наглядом лікаря слід приймати препарати з Омега-3 людям із захворюваннями нирок, печінки і шлунка, а також в літньому віці.

Не рекомендуються такі препарати:

• при алергії на риб`ячий жир
• при нирковій недостатності і каменях в жовчному або сечовому пузире;
• під час активної форми туберкулеза;
• при захворюваннях щитовидної залози.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Звичайно, максимум корисних речовин і вітамінів міститься в свіжих продуктах або підданих мінімальній обробці. Так само слід ставитися і до продуктів з високим вмістом Омега-3, для чого корисно дотримуватися таких правил:

• Рослинні олії вживати в салатах, так як при смаженні більша частина жирних кислот буде зруйнована. До речі, зберігати масло потрібно подалі від сонця - в пляшках з темного скла.
• Насіння льону також краще додавати в необробленому вигляді в салати або в якості приправи у вже готові страви.
• Рибу потрібно вибирати сиру, а не заморожену.
• З`ївши ядра 5-10 волоських горіхів, ви забезпечите собі добову норму Омега-3.

Пам`ятайте, що якісні і здорові продукти харчування здатні повністю забезпечити нас поліненасиченими жирними кислотами. При правильно розробленому раціоні ніякі додаткові препарати вам не будуть потрібні.