Таблиця правильного харчування і калорійності продуктів

Проблема зайвої ваги в останні десятиліття гостро стоїть у світовому співтоваристві. Особливо це стосується розвинених країн. Мільйони людей намагаються боротися з ожирінням. Красиве тіло - мрія кожної жінки і більшості чоловіків. Нездорова їжа, нічні "гостини", алкоголь, солодке і жирне - вороги фігури і гарного самопочуття.

Що тільки не придумано для здобуття бажаної стрункості! Люди виснажують себе у спортзалах, винаходять все нові і нові комплекси вправ і види рухової активності, пропагують і практикують всілякі очищення від шлаків і навіть психотерапевтичні техніки.

Але всі розуміють, що основне в схудненні - це правильне харчування. Тому-то так і популярні численні дієти. У кожної купа шанувальників, з піною у рота доводять її ефективність. Стільки ж і противників, які розчарувалися через відсутність видимого ефекту. Хтось впадає в протилежну крайність і повністю заперечує дієти як такі. Як завжди, істина десь посередині.

Дієти - шкода чи користь?

Не секрет, що правильне харчування - основа будь-якої дієти. У кожного власні переваги в питаннях їжі. Хтось не любить овочі, молочні страви або каші, а інший без них жити не може. У одних алергія на яйця, в інших - на цитрусові.

Всі дієти, особливо швидкі, мають загальний принцип - несуть організму перепочинок від звичної важкої їжі. Всі вони орієнтовані на розвантаження та очищення нашого бідного організму. При всій критиці дієт, це корисна процедура.

Більшість з них пропонують нам відмовитися від солодкого і мучного, солі, газованої води і алкоголю. Так, це нелегко. Але без праці не буде і результату.

Найкраще вибирати збалансовані дієти, що включають багато чого з того, що ви любите або хоча б не відкидаєте. Вони, безсумнівно, більш оптимальні, ніж жорсткі спеціалізовані, часом позбавляють нас необхідних для здоров`я речовин.

Поговоримо про калорії

Один з найважливіших показників, на який слід звернути увагу при виборі того чи іншого продукту - його калорійність. Під нею розуміють енергетичну цінність, тобто кількість енергії, що надходить в організм при з`їданні певної кількості їжі (зазвичай в розрахунок береться 100 грам продукту). Як відомо з фізики, енергія вимірюється в килоджоулях (кДж). Калорійність продуктів прийнято розраховувати в кілокалоріях (ккал).

Крім того, існує поняття харчової цінності продукту - вмісту в ньому вуглеводів, білків, жирів. Кількість їх наводиться також у розрахунок на стограмову порцію.

Для росту і життєдіяльності будь-який з нас повинен щодня отримувати певне число калорій. Одне і те ж їх кількість може містити, наприклад, велике блюдо овочевого салату і шматочок шоколадки. Споживаючи багато калорійної їжі, ми набираємо надлишки ваги, знизивши або масу їжі, або її енергоємність - худнемо, що ні для кого давно не секрет. Так як для нашого здоров`я надзвичайно важливий баланс основних поживних речовин і вітамінів, то не можна орієнтуватися виключно на калорійність.

Довідкова інформація для тих, що худнуть

Існує спеціальна таблиця правильного харчування (або таблиця калорійності), де перераховані практично всі види продуктів із зазначенням вмісту жирів, вуглеводів і білків, а також води в стограмовій порції. В окремій колонці її - цікавить нас калорійність. Таблиця дуже і дуже докладна, важко відшукати продукт, якого там не було б. Всі вони для зручності згруповані за видами - молочні, овочі і т. Д.

Таблиця правильного харчування - цікавий документ! При уважному її читанні відкриваєш для себе масу цікавого. Давайте подивимося, що скільки "важить" в кілокалоріях. Читають її вперше, можливо, виявлять для себе щось нове.

Правильне харчування - таблиця калорійності

Розділ "Молочні продукти" радує відносно невисокими цифрами калорійності. Особливо приємно прочитати, що в нежирному кефірі всього-то 30 ккал, в кисляку - 58, в полуторапроцентном йогурті - 51. Нагадуємо, мова йде про стограмовій порції продукту. Найбільш калорійні в цьому розділі згущене молоко з цукром - 315 ккал і сухе молоко - аж 475!

Переходимо до жирів, і тут охоплює легке відчай. Ось вже де таблиця правильного харчування зовсім не радує! Виявляється, навіть в рослинній олії цілих 899 ккал на 100 г продукту! У топленому жирі і маслі відповідно - 897 і 887. Втішає, що ложками його не їмо ...

Хлібобулочні вироби щодо заспокоюють. Житній хліб - 214 ккал, пшеничне борошно - 329. Найбільш калорійні тут вершкові сухарі (397). Крупи по калорійності принципово мало чим відрізняються від хлібобулочних, хоча вважаються набагато більш корисними.

Даєш вегетаріанство!

Яке правильно харчування - таблиця наочно демонструє в цифрах. Овочі - ось де рай для тих, хто сидить на дієті! Цифри калорійності настільки низькі, що хочеться почати харчуватися виключно пашею.

Посудіть самі: салат - всього 14 ккал на 100 грам, огірки - 15, редис - 20, кабачки - 27, капуста - 28. Правда, швидко згадуєш, що багато їх не з`їси ...

Калорийнее всього тут часник (аж 106 ккал). Але його з`їси ще менше.

Фрукти, гриби (крім сушених) і ягоди теж радують. У середньому 30-40-50 ккал. Самі "шкідливі" - фініки, в них 281. Але і їх ми їмо не так вже й часто. Сухофрукти і бобові - на порядок "потяжелее" по калоріях, цифри вже тризначні.

А як щодо м`яса?

Переходимо до надійних джерел білка. Яловичина - всього 187 ккал, а ось жирна свинина - вже 489! Найбільш "легкий" в цьому розділі продукт - яловичі нирки, в них всього 66 ккал. Цифри по ковбасним виробам (яких, як відомо, краще уникати), варіюються від 170 до 500 і більше ккал в залежності від виду. Розділ "риба і морепродукти" показниками радує, вони набагато нижчі, ніж у м`яса. Яйця теж не дуже калорійні - 157 ккал, а ось яєчний порошок і сухий жовток - вже понад 500.

Дуже калорійні горіхи, ну і, звичайно, всіма улюблені солодощі. Самі "нешкідливі" з них - зефір (299 ккал), пастила (309), мед (308). Найнебезпечніше для фігури мигдальний торт (524) і шоколад (540).

Таблиця правильного харчування - необхідний інструмент кожного, хто розраховує тримати вагу під контролем. Особливо старанним шанувальникам здорового способу життя рекомендується роздрукувати її і тримати під рукою, наприклад, повісити на холодильник.

Інші цифри

Крім калорійності, продукти мають такий показник, як глікемічний індекс. Він показує ступінь підвищення рівня цукру в крові і, відповідно, інсуліновий відгук підшлункової. Продукти з високим індексом шкідливі, а для діабетиків - просто небезпечні. Високим вважається індекс більше 50, низьким - від 10 до 40, у проміжку між ними - продукти з середнім індексом.

Поживна цінність їжі залежить від вмісту білка, якого має припадати на день близько півтора-двох грамів на кіло нашого ваги. Більша його частина (від 60% і вище) повинна "видобуватимуться" організмом з рослинних продуктів. Тому - геть масло і маргарин!

Тим, хто вибирає правильно харчування, таблиця допоможе потрібною інформацією. Наприклад, відмінне джерело нежирного білка - морепродукти і риба. Тільки от не всі їх люблять ... Але чого не зробиш заради тонкої талії!

Як підібрати раціон правильно

Забезпечити правильне харчування таблиця калорійності сама по собі не може. В інтересах здоров`я продукти потрібно обов`язково вибирати, уникаючи простих вуглеводів і віддаючи переваги складним (ягоди, овочі, фрукти) з низьким глікемічним індексом. Глюкоза, яку вони містять, розщеплюється відносно повільно і надходить у кров протягом тривалого проміжку часу, що дозволяє підтримувати її оптимальний рівень.

Загальна оцінка продуктів складається з величин глікемічного індексу, вмісту жирів і вуглеводів, калорійності. Вона виражається в балах від 0 до 10, наочно демонструє рекомендовану частоту вживання і результативність в справі зниження ваги. Поживна цінність - окремий показник, залежить від кількості входять до складу мінералів, вітамінів, фотоелементів і антиоксидантів (без урахування жирів і білків). Вона коливається від 0 до 100 одиниць.

Правильний раціон протягом усього дня (особливо важливий сніданок) забезпечить потрібне самопочуття і попередить розвиток ожиріння, діабету і захворювань серця.

Дієта Борменталя

Серед безлічі різноманітних дієт з точки зору калорійності цікава і вельми популярна так звана дієта по Борменталю, відома в Росії з 2001 року, коли була створена авторська методика схуднення (бренд назвали "Доктор Борменталь"). Її концепція базується на низькокалорійній дієті в поєднанні з психотерапевтичними техніками, покликаними усунути підсвідомі причини переїдання. В існуючій по всій країні мережі клінік "Борменталь" з кожним прийшли з метою схуднути пацієнтом ведуть індивідуальну роботу.

При цьому обов`язково враховується тип статури і загальний стан здоров`я. Основний принцип дієти - є дозволяється практично все! Але в межах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так що бажаючому знизити вагу доведеться придбати кухонні ваги і блокнот для запису і підрахунку калорій. А основним довідковим матеріалом стає таблиця (меню) правильного харчування Борменталя.

Слід зазначити, що дана система живлення не передбачає підвищених фізичних навантажень. Тому правильне харчування для спортсменів таблиця Борменталя не передбачає.

Що це за таблиця і чим вона така гарна? У ній перераховані не тільки загальновідомі інгредієнти для приготування, а й велика кількість поширених страв для нашого столу, що неймовірно полегшує завдання підрахунку калорій при готуванні. Бо часом точно визначити їх число в складі численних компонентів - втомлива і майже нереальне завдання. Але при цьому калорійність абсолютно всього з`їденого за день повинна строго враховуватися, і перевищувати ліміт не вирішується - такий принцип дієти. При такому скрупульозному плануванні може бути складена таблиця правильного харчування на тиждень або два, що заощадить час і сили.

Втім, меню досить різноманітно - адже заборонених продуктів майже не існує. Одна важлива вимога - кожен день "приймати" білок (м`ясо, яйця або рибу). Інакше при низькокалорійній дієті організм почне поповнювати його запаси з власних м`язів. Можете з`їсти морозиво або часточку шоколадки, але решта в цей день - в межах залишився "ліміту" калорій. І у тих, що худнуть бажання харчуватися шоколадом швидко зникає ...

Таким чином, правильне харчування для схуднення таблиця Борменталя забезпечить шляхом наочної демонстрації понять "якість" і "кількість".

Про роздільне харчування

Чимало шанувальників і у так званій теорії роздільного харчування. Даної системи рекомендується дотримуватися постійно, при цьому не потрібно голодувати і скрупульозно підраховувати калорії.

Головний принцип роздільного харчування - заборона поєднувати тваринні білки з крохмалем Тобто м`ясо або рибу можна вживати одночасно з рисом або картоплею, курку - з макаронами, а ковбасу з хлібом. Звичний гарнір слід замінити овочевим салатом. Так виглядає таблиця сумісності продуктів:

Даний підхід покликаний полегшити завдання перетравлення їжі і поліпшити її засвоювання, т. К. Білкам і вуглеводів для розщеплення і переробки потрібна різна середовище та різну кількість часу. Продукти при цьому розбиваються на основні групи - білки (м`ясо, риба, яйця і т. П.), Вуглеводи - (фрукти, цукор, крупи, картопля, все борошняне), жири (рослинні та тваринні).

При роздільному підході регламентує правильне харчування таблиця сумісності продуктів. У ній по вертикалі і по горизонталі приведені всі їх види, на перетині - квадратики червоного, жовтого або зеленого кольору.

Позначають вони відповідно погано сумісні, допустимі і добре сумісні інгредієнти. Правильний раціон харчування таблиця пропонує нам скласти з максимально підходять для нас.

Про молодому поколінні

Відомо, що неправильні харчові звички серйозно впливають на здоров`я дітей і підлітків. У наші дні ця проблема стає все серйознішою. Зростає кількість підлітків з діабетом, ожирінням і іншими неабиякими захворюваннями. Раціон харчування молоді та дітей важко назвати здоровим. Тут і газована вода, і чіпси, і піца, і надлишок солодкого.

Веде все це до зниження імунітету (на тлі дефіциту корисних речовин) і, як наслідок, стомлюваності, запаморочень, поганим зубам і кісткам, порушень у травленні. Для дітей і молодих людей особливо важливо, щоб харчування було збалансованим.

Таблиця продуктів правильного харчування для підлітка 13-15 років обов`язково включає овочі, фрукти, молоко, сметану, сир, нежирні сири, пісне м`ясо, птицю, рибу, горіхи, боби і зернові. Їм шкідливі тваринні масла, жирне м`ясо, солодка випічка, чіпси та інший фастфуд, а також багато солі та продуктів з підвищеним вмістом холестерину. Правильне харчування таблиця для підлітка передбачає як обов`язково багате залізом - адже юний організм інтенсивно росте.