Техніка бігу - основа перемог і радість здорових ніг

Почнемо з доріжок. Зараз часто можна бачити спортсменів, що біжать по міських вулицях або по шосе. Їхні зусилля вітаються, але, на жаль, біг по асфальту або по бетону для ніг - не зовсім добре. Навіть якщо техніка бігу у людини хороша, при постановці ноги на опору проводиться удар. Його наслідки рано чи пізно обов`язково позначаться на стані стопи і гомілкових кісток гомілки. Саме тому бігові доріжки на стадіонах виконуються з більш м`яких, ніж асфальт, матеріалів. Тому, якщо є можливість, краще вибрати для бігу не шосе, а земляну доріжку в парку.

Видів бігу існує декілька. Самий загальнодоступний - підтюпцем, який використовують не тільки спортсмени-аматори, які вчиняють пробіжки виключно для власного задоволення, але і всі професіонали. Техніка бігу підтюпцем досить проста. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися синхронно з ногами. Амплітуда розмаху верхніх кінцівок при підтюпцем невелика. Іноді можна спостерігати, як спортсмени під час бігу здійснюють руками рухи, ніби щось сіють перед собою. Це абсолютно неправильно, тому що знижує швидкість і заважає правильному руху ніг. Також не можна, навіть при повільному бігу, розгойдувати з боку в бік корпус. Довжина кроків залежить від висоти людини і довжини його ніг, але у всіх випадках вона невелика. Сила відштовхування опорної ноги від доріжки невелика. Махову ногу, тобто ту, яка заноситься вперед, потрібно ставити м`яко, не встромляючи в доріжку. Тоді звук від кроків при бігу буде неголосним. І, звичайно, розмовляти навіть при неспішному бігу не можна, так як при цьому збивається частота дихання.

Звичайний біг будується на тих же принципах. Руки повинні допомагати руху, а не заважати. Точно виміряти кут і величину амплітуди бегущему людині важко, тому цих цифр приводити не будемо. Зауважимо лише, що вони повинні рухатися більше вперед-назад, ніж вправо-вліво. При розміреному бігу їх руху рівномірні, при спринті амплітуда збільшується. Бігун ніби відштовхується руками від повітря, тим самим допомагаючи ногам збільшити швидкість. При забігах на довгі дистанції в руках скупчується напруга. Тому рекомендується час від часу на кілька секунд опускати їх униз і струшувати.

Техніка бігу на будь-які дистанції безпосередньо залежить від тренованості ніг, особливо стопи, і від гнучкості зв`язок. Стопа у бігунів повинна бути дуже сильною, тому що при правильному бігу на неї припадає левова частка навантаження. Махову ногу потрібно опускати на доріжку тільки на стопу і ніяк не на всю ступню. Так, по-перше, збільшується поштовх, а, отже, і швидкість, а по-друге, м`язи й кістки ноги не отримують травм. Тому стопу потрібно тренувати, або, як кажуть спортсмени, качати. Це досягається рядом вправ. Найпростіший - здійснювати підйоми тіла поперемінно на стопі правої і лівої ноги.

Красива правильна техніка бігу спостерігається тоді, коли спортсмен, роблячи руху маховою ногою, високо піднімає її в коліні, випрямляє і м`яко ставить на доріжку. Крок при цьому виходить длиннее, а швидкість вище. Щоб навчитися так бігати, потрібно мати хороший прес. Також цьому допомагає вправа, що полягає в повільному (майже топтанні на місці) просуванні вперед, але при цьому високо піднімаючи коліна. Допомогти тут може інша людина, що встановлює попереду спортсмена на певній висоті свої долоні. Виконує вправи повинен кожен раз по долонях ударяти колінами.

Також дуже важливо для гарного бігуна, наскільки еластичні його зв`язки. Якщо вони не сильно треновані, спортсмен не може здійснити мах ногою з достатньою амплітудою, а значить, і швидкість у нього буде невисока.

Техніка бігу на короткі дистанції має деякі особливості, що дозволяють виграти у швидкості. Коли спортсмен біжить 100 або 200 метрів, у нього практично немає часу для розгону. Ставши на колодки, не потрібно сильно нахиляти голову. Правильніше тримати її трохи піднятою. Таз в положенні «на старт» не можна сильно піднімати, так само як і сильно опускати. При слові «увага» таз трохи піднімається, спортсмен в цей момент повинен бути подібний стислій пружині, готової в будь-який момент з силою розпрямитися. Повне випрямлення тіла при підйомі з колодок краще здійснити на 3-4 кроці. У рухи ніг потрібно вкладати всі зусилля, тому що дистанція коротка і такий напружений для м`язів режим буде тривати всього кілька секунд. Толчковая нога повинна з якомога більшою силою відштовхуватися від доріжки, махова робити широкий мах вперед, швидко ставитися на опору і вже в наступну мить ставати поштовховою. Рухи рук повинні максимально допомагати ногам збільшити швидкість, для чого здійснювати синхронні махи широкої амплітуди, і ні в якому разі не впоперек корпусу.

Техніка бігу на довгі дистанції будується на здатності м`язів ніг і організму в цілому витримати тривалу навантаження. На довгій дистанції є місце і для розгону, і для фінішу, тому спортсмен повинен вміти правильно розподіляти свої сили. Швидкий старт тут потрібен для того, щоб зайняти в забігу більш вигідне місце серед суперників. Фініш на довгих дистанціях зазвичай починається метрів за 100-120, на виході з останнього віражу. Тут у більш вигідному становищі буде спортсмен, що знаходиться в трійці лідерів і розташовується на першій доріжці. Тим, хто перебуває на решті доріжках, на віражах доведеться робити зайві кроки. З цієї ж причини на обгін суперників потрібно йти тільки на прямих ділянках.