Схема качання преса в залі і вдома. З нами навчитися легко

Літо, море і пляж - це, свого роду, взаємопов`язані поняття, які підштовхують хлопців і дівчат до можливого максимуму підтягти своє тіло. Нехай це і не буде вершина атлетизму, проте навіть звичайне струнке тіло привертає більше уваги, ніж обвислий живіт і загальна дряхлість вашого "боді". І ось на цьому ґрунті, що припускає гонку за гарним тілом, багато допускають великі, якщо не сказати глобальні, помилки: годинами виконують ранкові або вечірні прогулянки, роблять тисячі скручувань на прес, влаштовують голодування та інші небилиці. У цій статті ми постараємося якомога глибше охопити ці проблеми, показати, яка повинна бути схема качання преса, бігу, дієти. Не будемо тягнути "кота за хвіст", почнемо!

Отже, схема качання преса. Мабуть, це єдина груп м`язів, яку досить просто підкачати навіть у домашніх умовах, нехай і не так ефективно, як в тренажерному залі. І це не через те, що вдома немає якихось диво-тренажерів, тренерів та особливої "атмосфери". Вся справа в тому, що в залі, виконуючи багато вправи (присідання, станова тяга, жим ногами та інші) для, здавалося б, зовсім далеких від преса м`язів, саме він отримує левову навантаження, тому накачується і міцніє в кілька разів ефективніше. Однак і вдома непогано. Хлопці, звичайно, жадані кубики навряд чи зможуть побачити в їх досконало, але струнке тіло їм гарантовано. Складемо 2 програми на хитання преса: в домашніх умовах і у фітнес-клубі. Вони будуть значно відрізнятися, тому радимо ознайомитися з обома. Але для початку розвіємо міфи, так часто докучає багатьом людям: роблячи тисячі повторень, ви не поліпшите м`язи преса, а навпаки - навредіте- хитаючи один прес, ви не схуднете в животі, адже точкова редукція жиру неможлива, а 90% застави вашого успіху в зниженні ваги - це дієта.

Схема качання преса в залі

Тиждень 1-2:

1) Підйом ніг у висі на перекладині (одне з найтяжчих вправ) - 3х7.

2) Підйом ніг лежачи - 4х20 (25).

3) Класичні скручування - 3х30 (50).

Тиждень 3-4:

1) Підйом ніг у висі на перекладині - 5x10.

2) Підйом тулуба (лежачи на похилій лаві) - 3x30 (50).

3) Класичні скручування - 3х30 (50).

Тиждень 5-6:

1) Підйом ніг у висі на перекладині - 5x10.

2) Скручування на римському стільці - 4х25.

3) Діагональні скручування на блоці 4х12.

Ось така таблиця качання преса. Далі кожен повинен підбирати вправи "під себе". Тобто такі вправи, які надають найкращий ефект. Як правило, при дотриманні жорсткої дієти (у жодному разі не можна голодувати!) Правильно підібраною програмою і систематичних тренуваннях ті самі кубики (як для хлопців, так і для дівчат) можна помітити вже на 2-3 місяць тренувань. Що ж, не дуже-то і тривалий термін для досягнення мрії!

Схема качання преса будинку

Отже, програма для занять вдома. В принципі, в домашніх умовах можна не міняти вправи, а лише посилювати навантаження.

Тиждень 1-2:

1) Скручування на підлозі - 3х50.

2) Одночасний підйом рук і ніг лежачи - 3х10.

3) Вправа "Каракатиця" - 3х10.

4) Скручування з гомілкою на лаві - 3х15.

Цих вправ цілком достатньо. У наступні тижні до останніх 3 вправам потрібно додавати по 5 повторень, поки не досягнете 30-ти.

От і все. Така методика дозволить вам швидко і легко накачати м`язи преса. Для багаторазового посилення ефекту рекомендується робити ранкові / вечірні пробіжки по 20-30 хвилин в помірному темпі. Ну і, звичайно, дієта. Все, чого слід дотримуватися в ній, - це зменшення споживання швидких вуглеводів (Солодощів), насичених жирів (ненасичені жири, навпаки, бажано їсти), а також збільшити споживання клітковини (бажано з овочів, але можна і трохи фруктів). Удачі!