Що їсте перед тренуванням? Важливі поради з правильного харчування перед тренуванням

Уже кілька тижнів відвідуєте спортзал, але не спостерігаєте результатів у вигляді зниження ваги? Тепер дайте відповідь на питання: "Що їсте перед тренуванням?". Це важливий чинник. Сьогодні ми розповімо про те, як правильно харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути або набрати м`язову масу.

Час прийому їжі

Успіх тренувань на 60-70% залежить від харчування. Можна кілька годин приділяти гімнастиці або виконання вправ з обтяженням, але так і не добитися видимих результатів. Ця ситуація вам знайома? Від того, що їсте перед тренуванням, багато що залежить.

Про правильне харчування і відповідних продуктах ми розповімо трохи пізніше. А поки стоїть визначити оптимальний час для прийому їжі. Вираз «перед тренуванням» зовсім не означає, що потрібно вжити певні продукти за 5 хвилин до занять. По-перше, при повному животі незручно виконувати вправи. По-друге, фізичне навантаження сповільнить процес травлення. По-третє, може з`явитися відрижка, сонливість і відчуття тяжкості в шлунку.

Професійні спортсмени і фітнес-інструктори радять їсти за 2 години до занять. Деякі дівчата і хлопці воліють взагалі нічого не їсти. Але вони роблять величезну помилку. Тренування на порожній шлунок не буде ефективною. А все через відсутність необхідних ресурсів. Їжа перед тренуванням повинна бути легкозасвоюваній і насичує організм енергією. Можна просто випити гейнер або перекусити маленькою порцією сиру.

Що є перед тренуванням

Організм людини, що займається спортом, має потребу у вуглеводах. Саме вони будуть використовуватися м`язами під час тренування. Невелика порція білка служить головним джерелом амінокислот, які створюють анаболическую «передумову». Що ж стосується жирів, то в предтреніровочную меню їх бути не повинно. Вони сповільнюють обмінні процеси, що відбуваються в організмі. А ще жири не дають вуглеводів і білків всмоктуватися в кров.

Калорійність і об`єм їжі

Що з`їсти перед тренуванням, спрямованої на збільшення м`язової маси? Набір продуктів може бути таким же, як і при звичайному сніданку (обіді). Головне, щоб організм отримав достатню кількість калорій. Витрата енергії у різних людей може відрізнятися. Тут враховуються такі чинники, як вік, стать і статуру людини.

Рекомендована калорійність харчування перед тренуванням:

• для чоловіків - 300 ккал;
• для жінок - 200 ккал.

Важливі складові раціону

При складанні будь-якої дієти або системи живлення враховуються білки, жири і вуглеводи. Що потрібно їсти перед тренуванням? І в якій кількості? Про це ви зараз дізнаєтеся.

Вуглеводи

Хочете, щоб тренування пройшло успішно? Тоді вам потрібно вжити 40-70 г повільних вуглеводів. Їх називають так через низьку швидкості розщеплення на моносахариди. Для організму це найкращий джерело енергії. І найбезпечніший. Якщо за пару годин до тренування ви з`їсте продукти, в яких містяться складні вуглеводи, то отримаєте заряд бадьорості на кілька годин. Саме це потрібно для інтенсивного тренування.

Продукти з малим вмістом вуглеводів (від 10 до 40 г на 100 г продукту):

• виноград і яблокі;
• буряк і картошка;
• фруктові соки (без будь-яких добавок) ;
• сирні сирки.

В овочах, горосі, квасолі і житньому хлібі знаходиться 40-60 г вуглеводів (в 100 г). А лідерами за змістом цих речовин є кукурудзяні пластівці, рис, гречка, вівсянка і інші каші.

Білки

Під час тренувань м`язи напружуються і збільшуються в розмірах. Для збереження анаболічного стану необхідно вживати білки. Вони, в свою чергу, містять амінокислоти - речовини, що беруть участь у процесах відновлення та будівництва м`язових волокон.

Джерелом білка є наступні продукти:

• Сир, молоко, сир і яйця.
• Індичка, гусяче м`ясо, курка.
• Пісна свинина, яловичина і телятина.
• Салямі, варена ковбаса.
• Форель.

За один прийом їжі можна з`їсти не більше 20-30 г білка.

Жири

У раціоні спортсмена мають бути присутні не тільки білки і вуглеводи. Без жирів теж не обійтися. Але це не означає, що потрібно їсти калорійну їжу. Нас цікавлять жири рослинного походження. Вони не завдадуть ніякої шкоди фігурі і не зменшать ефективність тренування. Ідеально підійдуть оливкова і льняна олії, а також риб`ячий жир. У цих продуктах містяться поліненасичені кислоти (Омега-3).

«Що їсти перед тренуванням?» - Не єдине питання, яке цікавить займаються спортом людей. Питний режим теж повинен дотримуватися. Вода просто необхідна людському організму. А спортсменам особливо. Добова норма - 2 літри води (без газу).

Під час занять спортом ми втрачаємо багато рідини. Тому обов`язково потрібно поповнити її запаси. За 1 годину до тренування жінкам можна випити 0,5 л води, а чоловікам - 0,8 л. Чи не залпом, а невеликими ковтками.

Ще один важливий момент - електролітно-сольовий баланс. При виконанні аеробних вправ втрачається велика кількість мінералів. Для відновлення електролітів треба перед тренуванням випивати трохи підсолену воду.

Що потрібно для набору м`язової маси

Хочете, щоб ваше тіло стало пружним і рельєфним? Тоді вам підійдуть анаеробні вправи періодичністю 2-3 рази на тиждень. Що є перед тренуванням? Для відновлення і синтезу м`язових волокон необхідні повільні вуглеводи і білки.

За півгодини до початку занять можна їсти:

• один фрукт (наприклад, яблуко або грушу) ;
• щіпку ягід з низьким глікемічним індексом (полуницю, чорну і червону смородину та інші) ;
• запити все це білковим напоєм, бажано сироватковим (завдяки йому їжа швидко засвоїться організмом і стане джерелом енергії) - кількість напою розраховується за формулою: 0,22 мл на 1 кг ваги.

Тренування для схуднення

Метою відвідин спортзалу є зниження ваги? Вам потрібна аеробне тренування. Для отримання видимих результатів треба дотримуватися одне правило: витрата калорій має бути більше, ніж їх споживання. Але це зовсім не означає, що не слід харчуватися перед тренуванням. Що ж рекомендують фахівці?

Як і при наборі м`язової маси, треба поїсти за 2 години до початку занять. Але кількість вуглеводів і білків буде іншим. Їх потрібно споживати менше, щоб уникнути появи надлишкового глікогену в м`язах. Оптимальна кількість білка - 10-15 г, а вуглеводів - 15-20 г. Не виходьте за ці рамки.

Якщо ви не поїсте перед тренуванням, то не зможете виконувати вправи з інтенсивністю, необхідної для спалювання жирових відкладень. Занадто щільний сніданок (обід) незадовго до занять теж не піде на користь. Адже організм буде витрачати енергію їжі, а не надлишків жиру.

За пару годин до тренування треба зробити прийом їжі з наступним складом:

• 15 г вуглеводів і 12 г білка - для чоловіків;
• 10 г вуглеводів і 7 г білка - для жінок.

Таке харчування дозволить отримати енергію, якої вистачить для підтримки інтенсивності на самому початку занять. Про це знає будь фітнес-тренер. Через кілька хвилин організм буде черпати енергію з жирових запасів, що, в свою чергу, веде до зменшення обсягів фігури і зниження ваги.

Додатковим стимулятором процесу схуднення може стати склянку міцного зеленого чаю. Випиваємо його за півгодини до занять. Компоненти, що входять в цей напій, сприяють посиленню секреції норадреналіну та адреналіну. У підсумку м`язи використовують жир з жирових відкладень в якості «палива».

Заборонені продукти

Тепер ви знаєте, що є перед тренуванням. Залишилося перерахувати продукти, вживати які спортсменам не варто. Мова йде про жирну їжу. Шкідливими для тренувань є: смажена картопля, пампушки і пироги, жирні види м`яса, чіпси і будь фаст-фуд.