Піраміда харчування. Піраміда правильного харчування. Здорове харчування: піраміда харчування

Абсолютно всім відомо, що здоров`я людини, її активність в чому залежать від того, чим він харчується. В даний час багато вчених високорозвинених країн серйозно стурбовані проблемою надмірної ваги. Адже він часто стає причиною діабету, інсульту та інфаркту. У підсумку проведених досліджень фахівцями була розроблена піраміда здорового харчування. Далі в статті розберемося, що це таке.

Загальні відомості

Піраміда харчування візуально являє собою схематичне зображення норм раціону під розробкою дієтологів. Продукти, розміщені в підставі структури, становлять основну ланку повноцінного меню людини. А ось елементи на її вершині рекомендується вживати в обмежених кількостях або виключити з раціону зовсім. Харчова піраміда харчування отримала визнання дієтологів всього світу і донині вважається однією з найбільш дієвих рекомендацій щодо нормалізації ваги.

Розробка гарвардських вчених

Ця піраміда харчування представляє особливий інтерес. Найперша опублікована версія мала вигляд структури, поділеної на яруси. В її основі лежали щоденне фізичне навантаження, споживання об`єму рідини (від 2 л для чоловіків і від 1,5 л для жінок), а також контроль ваги. У кожному наступному ярусі була розміщена відповідна група продуктів.

Структурний зображення

Піраміда харчування, картинки якій представлені нижче, має таке візуальне розподіл секторів:

• 1-й ступінь - підстава. Цей сектор включав в себе головні продукти здорового раціону на кожен день. Серед них: цільнозернові вироби, висівки, каші, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис. Також сюди були віднесені різні рослинні олії: оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна, соєва, арахісова та інші.
• 2-й ступінь - ягоди і фрукти. Їх рекомендована щоденна норма становила 2-3 порції. Тут же були і овочі всіх видів. Їх рекомендувалося споживати в необмеженій кількості.
• Третій ступінь - сюди були віднесені белоксодержащие рослинні продукти (це, зокрема, бобові, горіхи). Їх норма споживання - від 1 до 3 порцій на день.
• 4-й ступінь - продукти тваринного походження: філе птиці без шкіри, риба, яйця. Норма - до 2-х порцій на день.
• 5-й ступінь - молочні продукти. Їх рекомендували по 1 або 2 порції щодня.
• 6-й ступінь - вершина піраміди. Тут були розміщені продукти з украй рідкісною частотою вживання. До них відносили: червоні сорти м`яса, ковбаси, маргарин, вершкове масло. На цій же ступені перебували картопля, хліб з білої муки, очищений рис, солодощі, газовані напої.

Додатково в схемі акцентувалася увага на необхідності стриманого споживання алкоголю, при цьому перевагу слід було віддавати червоному вину. Також за призначенням лікаря дозволялося приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Основний принцип гарвардської харчової піраміди - повідомити про необхідність частого споживання групи харчових продуктів, розташованих в її підставі. Чим вище ступінь, до якої відносяться елементи, тим менше користі для організму людини вони представляють. Піраміда правильного харчування, розроблена гарвардськими експертами, отримала широке поширення у світі. Більш того, протягом тривалого періоду часу вона використовувалася як основоположна система для схуднення.

Піраміда продуктів харчування MyPyramid. Удосконалена розробка американських дієтологів

Гарвардська піраміда здорового харчування дуже часто зазнавала різні зміни. Остаточна версія MyPyramid, опублікована в 2007 році, була розроблена Міністерством сільського господарства США і згодом отримала статус державної програми. Американська піраміда харчування складена на підставі останніх досліджень у сфері дієтології. На відміну від своїх попередників, її принцип поділу елементів раціону не будується на приниженні ролі простих вуглеводів і жирів тваринного походження, а виводить їх в один ранг з рослинними жирами і складними вуглеводами. Дана піраміда харчування базується на 5 основних принципах:

• Різноманітність.
• Пропорційність.
• Помірність.
• Індивідуальність.
• Фізична активність.

Різноманітність

Даний принцип говорить, що абсолютно всі продукти однаково важливі для організму людини. Візуально схема являє собою комплекс різнокольорових секторів. При цьому кожен з них відповідає певній групі елементів раціону:

• Помаранчевий колір - злаки. До них відносяться висівки, макарони з цільнозерновий борошна, крупи, хліб грубого помелу, неочищений рис. У злакових присутній мало жирів. Вони багаті змістом цілого комплексу вітамінів (РР, Е, В1, В2), мінералів (кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію), білків рослинного походження, харчових волокон. Злакові відносяться до числа складних вуглеводів. Рекомендована норма цільнозернових продуктів у щоденному раціоні становить 6 порцій.
• Зелений колір - всі види овочів. Необхідно споживати від 3-х до 5-ти порцій щодня. При цьому важливо, щоб одна з них складалася з жовтих, оранжевих або зелених овочів, особливо багатих бета-кератином.
• Червоний колір - ягоди, фрукти. Продукти цієї групи, також як і овочі, є головним джерелом провітаміну А та інших органічних сполук, води, калію, заліза, фолієвої кислоти, клітковини, органічних кислот (бензойної, лимонної, тартроновой, саліцилової, винної). Рекомендована норма фруктів в добовому раціоні - 2-3 порції. Одна з них повинна бути з високим вмістом вітаміну С. Перевагу слід віддавати продуктам з низьким глікемічним рівнем.
• Жовтий колір - жири. Найбільш корисними для організму людини є рослинні. Вони містяться в горіхах, насінні, рослинному маслі, а також у рибі. При цьому споживання продуктів з високим вмістом твердих насичених жирів, таких як маргарин, вершкове масло, кондитерський жир, рекомендується звести до мінімуму. Така обережність пов`язана з ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Блакитний колір - молочні продукти (сир, молоко, йогурт). Присутність 2-3 порцій елементів даного сегмента в раціоні забезпечує надходження в організм повноцінних жирних білків, цілого комплексу необхідних вітамінів (В2, В6, В12, А, D, Е) і мінералів (фосфору, кальцію, магнію, йоду, цинку). Також кисломолочні продукти багаті вмістом лакто-і біфідобактерій, допомагають нормалізувати мікрофлору кишечника.
• Фіолетовий колір - червоне м`ясо, риба, яйця, птиця. Добова норма становить 2-3 порції. Тваринні білки, що містяться в даних продуктах, мають всі незамінні амінокислоти. Рекомендується включати в раціон пісне м`ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, свинячу вирізку, філе яловичини, ногу ягняти. М`ясо містить вітаміни групи А, В. У ньому також присутня залізо. Риба відрізняється високим вмістом поліненасичених жирних кислот і вітаміну А. Вони сприяють очищенню організму від насичених жирів і відкладень холестерину. Це благотворно позначається на активності серцево-судинної системи. Яйця - джерело вітамінів групи А, В, D і таких мінералів, як фосфор, залізо, кальцій. Також до цієї групи відносяться бобові і горіхи. Вони - джерело рослинних білків, корисних жирів, вітаміну Е і харчових волокон.

Пропорційність, поміркованість, індивідуальність

Ширина кожного сектора піраміди відображає добову норму споживання продуктів та візуально демонструє їх загальне співвідношення. Досить поглянути на схему, щоб зрозуміти: овочам, злакам, фруктам і молочним продуктам присвоюється першорядна значімость- м`яса, риби, яєць і горіхів - второстепенная- жирам ж відводиться самий невеликий відсоток споживання. Користування пірамідою передбачає дотримання помірного споживання їжі. Оскільки навіть низькокалорійні продукти, з`їдені у великій кількості, приведуть до зворотного ефекту в зниженні ваги. Принцип індивідуального харчування закликає людину відмовитися від стандартизації та скласти раціон з урахуванням свого віку, статі та інших особистісних особливостей.

Принцип фізичної активності

Символом піраміди MyPyramid є людина, що піднімається вгору по сходах. Це аж ніяк не випадковість. Це зображення служить нагадуємо про серйозну значущості фізичних вправ, які рекомендується виконувати не менше 1 години щодня.

Використання піраміди харчування для дітей

Раціон дитини повинен містити всі необхідні для його повноцінного росту і розвитку поживні речовини. Це повною мірою зможе забезпечити здорове харчування. Піраміда харчування дуже легко дозволяє скласти дитяче меню. Для цього потрібно орієнтуватися на елементи, розміщені в широких секторах. При цьому не варто повністю виключати продукти, що залишилися, у невеликій кількості вони також повинні бути присутніми в меню дитини.

Раціон для вагітних

У допологової період організм жінки потребує підвищеної надходженні мінеральних речовин, білка і вітамінів. Скласти повноцінний раціон для вагітної можна також на основі американської піраміди MyPyramid з урахуванням всіх рекомендацій спостерігає фахівця.