Як правильно і ефективно виконувати присідання зі штангою на плечах
Одними з головних вправ для займаються бодібілдингом вважаються присідання зі штангою на плечах. Їх можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Залежно від поставленої мети техніка виконання присідань може змінюватися. Присідання зі штангою на плечах змушують працювати м`язи стегон і сідниці. Присідаючи різним чином, можна накачати різні частини тіла.
Відразу варто звернути увагу на правильність виконання вправи. Техніка присідань зі штангою повинна бути бездоганною, інакше неминучі травми. Тим, у кого є проблеми з суглобами, слід звернутися за попередньою консультацією до фахівця.
Щоб уникнути травм суглобів, необхідно приділяти більше часу розминці. Вона повинна складатися з декількох підходів з досить великим числом повторень, при цьому вага повинна бути маленьким (можна присідати з порожнім грифом). Такий розігрів «запускає» кров у ноги і готує суглоби до більш серйозних навантажень.
Практичні поради
1. Виконуючи присідання зі штангою на плечах, неодмінно використовуйте бинти для колін і важкоатлетичний пояс.
2. Завжди фіксуйте ваги на штанзі замками, так як складно виконувати правильно присідання з млинцями, з`їжджають в різні боки.
3. Голова у виконує присідання зі штангою на плечах піднята, при цьому погляд спрямований вгору. Повертати голову небажано - штанга почне хилитися в бік.
4. Якщо під час виконання вправи з`являється різкий біль, негайно слід припинити присідання. Не намагайтеся продовжувати - можливо, розірвалася м`яз або сухожилля.
5. У сучасних залах зазвичай є спеціальні рамки для присідань. Якщо такий рамки ні, обов`язково працюйте з напарником, виконуючи присідання зі штангою. Техніка страхування: якщо виконує присідання не може самостійно піднятися, необхідно піднімати його, притримуючи за ребра. Утримувати атлета слід до тих пір, поки він не покладе штангу на стійки.
Техніка виконання присідань
1. Ноги стоять приблизно на ширині плечей (можна міняти положення ніг залежно від поставленої мети).
2. Штанга повинна лежати на трапеції, лопатки при цьому зімкнуті.
3. Виконувати присідання до досягнення стегнами паралелі з підлогою. Якщо завдання - це накачати сідничні м`язи (Наприклад, у жінок), ноги слід ставити ширше, а присідання виконувати якомога нижче.
4. Відштовхування при підйомі вгору потрібно виробляти п`ятами, а не носками. Іноді сухожилля ніг недостатньо підготовлені до 
такого навантаження, і п`яти відриваються від підлоги. Виконувати присідання зі штангою на плечах на носках не рекомендується. Можна підкласти підставки (наприклад, млинці) під п`яти. Слідкуйте за тим, щоб корпус не завалювався при цьому вперед, тримайте спину прямою.
5. Новачки повинні виконувати присідання зі штангою з малою вагою не менше двох-трьох місяців (займаючись не менше двох разів на тиждень). Після цього м`яза достатньо зміцніють, і можна буде почати збільшувати вагу.
6. Не використовуйте підкладки під гриф. Досить надягати футболку або толстовку (при необхідності одягніть відразу дві). Щоб було не так жарко під час виконання вправ, можна попередньо обрізати рукава.
Станова тяга. Техніка виконання Станова тяга - вправа, яка розвиває практично всі м'язи. Воно є базовим, яке виконують під час тренування в якості основного. Для того щоб зрозуміти новачкові, як це відбувається, треба розглянути суть підготовки пауерлифтера і порівняти з тренінгом…
Як зробити пружні сідниці, щоб вони були привабливими Мати красиві і пружні сідниці мріють не тільки жінки, а й чоловіки. Але досягти бажаного результату вдається не кожному. Багато сидять на різних дієтах, користуються массажерами, відвідують солярій. Але цих процедур недостатньо для зміцнення…
Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.Біцепс стегна…
Як правильно виконувати присідання з гантелями Присідання з гантелями надають фізичне навантаження на м'язи ніг і рук, колінних сухожиль. При цьому покращується загальна координація рухів. Комплекс подібних вправ від застосування штанги відрізняється лише положенням обважнення рівня плечей. Але…
Присідання для сідниць, робимо красиву попу! Давно відомо, що однією з найбільш апетитних частин тіла вважаються жіночі сідниці. Як зробити, щоб цю ділянку тіла виглядав гідно і став вашої «родзинкою»? Присідання для сідниць, випади, розтяжка - ці вправи при регулярному їх виконанні…
Присідання - користь для фігури або шкоди здоров'ю? Складаючи програму тренувань, важливо враховувати безліч факторів: статура людини, спосіб життя, харчування, рівень підготовки, а також мета, з якою було вирішено взятися за вправи. Незалежно від того, ставить тренується метою скидання зайвої ваги,…
Гакк-присідання - краща вправа для стегон Гакк-присідання, або присідання в гакк-тренажері, давно завоювали свою популярність серед любителів і професіоналів у різних видах спорту. Його основним і відмітним перевагою в порівнянні з аналогічним базовим вправою є цілеспрямована опрацювання…
Присед зі штангою - база для ніг Якщо ви хочете, щоб результат від тренувань не змусив себе довго чекати - присідайте, присідайте і ще раз присідайте. Головним чином вправа спрямована на опрацювання м'язів ніг, сідниць і низу спини. Присед зі штангою сприяє прискореному зростанню…
Біцепси стегон - вправи і методика тренування Двоголовий м'яз (біцепси стегон) знаходиться на будівлі стороні стегна. Будь початківець спортсмен-любитель не приділятиме даними м'язам істотної уваги, і це правильно. На перших етапах немає необхідності набивати свою програму ізольованими…
Найефективніші вправи зі штангою будинку - шлях до росту м'язів Коли метою є ріст м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велику вагу, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно…
Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання та рекомендації Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бокова частина.За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов…
Ефективна схема присідань для підтягнутою фігури Багато дівчат помилково думають, що для підтягнутих і пружних сідниць потрібно виснажувати себе багатогодинними тренуваннями в тренажерному залі. Однак домогтися бажаного результату допоможе проста схема присідань, яку можна виконувати навіть в…
Присідання зі штангою на грудях: техніка виконання Присідання зі штангою на грудях - один з найефективніших і простих способів тримати себе у відмінній фізичній формі. Завдяки таким вправам можна не тільки схуднути, але й наростити м'язову масу, підтягнути стегна і сідниці.Які м'язи задіюються?Краще…