Присідання "пліє". Присідання: правильна техніка виконання (для дівчат)

Присідання - це найбільш ефективна вправа, призначене для прокачування м`язів ніг і сідниць. Існує безліч видів присідань, які створюють ізолюючу навантаження на конкретну м`яз або ж формують комплексну навантаження на кілька м`язових груп. Що ж стосується такого вправи, як присідання «пліє", то можна сказати, що це изолирующее вправу, призначене для опрацювання внутрішньої поверхні стегна, а також для підвищення пружності сідниць.

Ефективність вправи

Цей вид присідань - один з ефективних вправ у своєму роді. Саме тому успішно використовується і дівчатами, що мріють підтягнути внутрішню поверхню стегна, і чоловіками, які часом зовсім дарма вважають присідання «пліє» марним. Залежно від техніки виконання, його можна зробити базовим і використовувати для збільшення маси, а можна - ізольованим, створюючи акценти на внутрішній поверхні стегон. Ця зона дуже важлива для жінок і, як правило, саме вона є найбільш проблемною.

Отже, "пліє" (присідання). Для дівчат це:

• підтягнута внутрішня поверхня стегон.
• Округлі сідниці.
• Одночасна опрацювання відразу декількох м`язів.
• Розвантаження колінних суглобів.
• Поліпшення координації рухів.
• Можливість розвантажити хребет.
• Можливість тренуватися в домашніх умовах.
• Можливість використання різних типів спорядження.

Програма присідань для чоловіків теж може включати «пліє» - присідання, техніка яких дозволяє розвивати силу всіх великих м`язів нижньої частини тіла.

Техніка виконання присідань «пліє»

Для забезпечення ефективної роботи стегон і сідниць необхідно дотримуватися обов`язкова умова - це правильна техніка виконання.

1. Ноги розташовуються на ширині плечей.
2. Шкарпетки розгорнуті на 120 ° С.
3. Спина пряма, трохи прогнута в області попереку.
4. Не змінюючи положення спини і не нахиляючи голову вперед, потрібно повільно присісти, вдихаючи повітря.
5. У нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
6. Затримавшись на кілька секунд і зробивши видих, повернутися до початкове положення, не випрямляючи ніг до кінця.

Кількість підходів і повторень залежить від цілей. Якщо вправа використовується в програмі для схуднення, то тренінг повинен бути з великою кількістю повторень - 15-20 разів по 3-5 підходів.

Якщо ж метою варто набір м`язової маси, то широкі присідання «пліє» повинні виконуватися з кількістю повторень не більш 8.

Варто зауважити, що техніка даної вправи досить складна і своєрідна, саме тому вимагає деякої підготовки. Щоб відпрацювати руху, слід починати роботу без обтяжень. Напрацювавши певні навички і відчувши собстенних м`язи, можна використовувати додаткову вагу та інвентар.

Присідання «пліє». Які м`язи беруть участь?

Можна сказати, що дана вправа відноситься до розряду тих, що розвивають силу. Багато спортсменів помилково вважають, що такі присідання опрацьовують лише ноги, і не включають вправу в тренування, вважаючи його недостатньо результативним. Але насправді присідання «пліє» зачіпає м`язи спини, гомілки, стегон, преса і, звичайно ж, сідниць.

Велика сідничний м`яз контролює дії стегон під час присідаючи. Квадрицепси включаються в роботу разом з колінними суглобами, а ікри напружуються, коли підключається голеностоп. Крім цього, м`язи - випрямлячі хребта сприяють правильній поставі протягом усього вправи. У цьому процесі найбільш активно бере участь призводить м`яз внутрішньої поверхні стегна, отримуючи при цьому потужне навантаження і перебуваючи в тонусі як під час підйому, так і під час спуску.

Найбільш поширені помилки

Найбільш поширена помилка під час виконання такої вправи як присідання «пліє» - це опускання корпусу вперед. Не варто забувати, що цільова група м`язів - все ж не спина, а ноги. Особливо це стосується тих атлетів, які в якості обтяження використовують не гирі або гантелі, а штангу. Щоб відточити техніку і зрозуміти, як повинні працювати м`язи, слід розвантажити хребет, скориставшись іншим інвентарем.

"Пліє" (присідання): відгуки, поради, рекомендації

Дівчатам, які турбуються про стрункість ніг і не хочуть мати занадто розвинений квадрицепс, ідеально підійдуть присідання «пліє» для сідниць і стегон. Можна використовувати вправу в класичному його виконанні, але якщо є необхідність працювати на збільшення обсягу і потрібно брати велику вагу, то варто спробувати аналогічне цього присідання, яке має назву «сумо» і трохи відрізняється технікою виконання.

Щоб зробити тренінг максимально ефективним, слід пам`ятати про радах професійних спортсменів:

• щоб уникнути навантаження на колінні суглоби, ноги у верхній точці распрямлять категорично не рекомендується. Цього правила слід дотримуватися у всіх присіданнях і жимах ногами.
• Присідати потрібно не дуже глибоко.
• У присіданні «пліє», як і в багатьох інших вправах, спину необхідно зберігати прямий.
• Щоб тримати рівновагу, необхідно стежити за п`ятами і носками - їх не можна відривати від підлоги.
• Рухи повинні бути плавними і без ривків.
• Для збільшення навантаження можна використовувати різний інвентар, такий як гантелі, гирі, обважнювачі.
• Відпочинок між підходами повинен бути не більше хвилини.
• Щоб контролювати навантаження, необхідно стежити за колінами - вони не повинні зводитися і не повинні виходити за шкарпетки.
• Для посиленою опрацювання сідничних м`язів можна використовувати підставки для ніг. У домашніх умовах це можуть бути книги або цеглини, а в тренажерному залі - степ-платформи.
• Для прокачування голеностопа рух у верхній точці можна доповнити підйомом на носки.
  
  
  
  

  

Який інвентар використовувати?

І інвентар, і його вага впливають на техніку любого вправи. Присідання «пліє» - це вправа яке найчастіше виконується з гантеллю, з двома або з гирею між ніг. Якщо гиря або гантель мають велику вагу, то в роботі бере участь і спина. Тому, щоб розвантажити спину і по максимуму завантажити стегна і сідниці, вага можна прикріпити до спеціального ременя за кріпленнями, який часто використовують для підтягувань.

Існує ще один варіант виконання вправи присідання «пліє» - за допомогою Т-грифа (штока). У цьому випадку навантаження може бути дуже великою і навіть перевалити за сотню кілограмів. Але такі великі ваги цікавлять тільки просунутих «качків». А якщо говорити про початківців і поки ще слабеньких спортсменах або про тендітних дівчат, то тут програма присідань повинна докорінно відрізнятися.

Ефективний тренінг

Стрункі ноги і пружні сідниці - мрія кожної сучасної дівчини. Щоб зробити тренування максимально результативною, необхідно наповнити її найбільш ефективними вправами, періодично міняючи і доповнюючи їх. Як відомо, до таких вправ відносяться присідання. Для дівчат, охочих змінити зовнішній вигляд власних сідниць, кращого вправи просто не знайти. Доповнювати "пліє" можна випадами або іншими видами присідань.

Варіанти тренувань

Ось кілька версій тренування, що дозволяє опрацювати всі м`язи нижньої частини тіла.

• Глибокі присідання зі штангою на плечах - 4х15.
• Присідання «пліє» з гантеллю - 3х15.
• Випади з гантелями -3х15.
• Гіперекстензія зворотна - 3х20.

Як варіант можна використовувати й іншу програму:

• Жим ногами у верстаті - 3х15.
• Присідання «пліє» з гантеллю - 3х15.
• Станова тяга - 3х15.
• Відведення ноги назад з обтяженням - 3х15.

Для жінок, що бажають підтягнути внутрішню поверхню стегна, обов`язковою умовою вважається наявність у тренінгу таких вправ як «пліє» - присідання, техніка яких передбачає прокачування саме цих ізольованих м`язів.

«Пліє» і кардіо-тренінг

З присідань найкраще починати тренування ніг і сідниць. Це ж стосується і присідань «пліє», які дозволяють задіяти практично всі м`язи нижньої частини тіла, у тому числі і прес. Отже, продуктивно поприсідайте, можна позбавити себе від необхідності розминатися перед кожною вправою.

Присідання «пліє» можна виконувати і в інтенсивному темпі, в якості кардіо-навантаження на проблемні зони. А оскільки під час виконання «пліє» навантаження з колін зміщується, то і кількість повторень у сеті може бути досить великим - від 15 до 30.

Як говорилося раніше, «пліє» зі штангою дуже навантажує спину. А у жінок, як відомо, набагато більшою силою володіють м`язи ніг, ніж попереку. Відповідно, щоб «виростити» красиві сідниці, слід використовувати інший інвентар, наприклад, еспандери, обважнювачі або гумовий джгут.

Протипоказання

Протипоказаннями для будь-яких видів присідань можуть стати проблеми з хребтом, колінного і тазостегнового суглобами, а також варикозне розширення вен та інші захворювання. У цьому випадку обов`язково варто скористатися консультацією лікаря.

Якщо ж проблем зі здоров`ям не спостерігається, а під час виконання вправи все ж відчувається дискомфорт у вищеперелічених зонах, то слід приділити увагу техніці. Можливо, вправа виконується неправильно, а це загрожує наслідками, такими як переломи, розриви, розтягнення.