Присідання зі штангою на грудях: техніка виконання

Присідання зі штангою на грудях - один з найефективніших і простих способів тримати себе у відмінній фізичній формі. Завдяки таким вправам можна не тільки схуднути, але й наростити м`язову масу, підтягнути стегна і сідниці.

Які м`язи задіюються?

Краще вправ, напевно, не знайти, чим присідання зі штангою на грудях. Які м`язи працюють і задіяні при цьому, спортсмен відчує вже після нетривалої навантаження, серед них квадрицепси, сідниці і спинна мускулатура.

Найбільше тиск припадає якраз на чотириглаві м`язи стегна, які є одними з найбільших в тілі людини, також задіюється в роботі і напівперетинчастий з полусухожильной.

У той момент, коли спортсмен перебуває у вертикальному положенні зі штангою на грудях, у нього активізується і вся спинна мускулатура, завдяки чому і з`являється можливість утримувати її в такому положенні.

А коли відбувається момент присідання, то в цьому беруть участь практично всі м`язи ніг, для того щоб стабілізувати вправу і положення тіла.

З чого почати присідання?

Самі присідання зі штангою на грудях необхідно починати спочатку без обважнення, для того щоб відпрацювати м`язову пам`ять. Такі вправи можна виконувати безпосередньо перед основним тренуванням або вранці. Як і перед будь-який силовий роботою, спочатку необхідно розім`ятися. Для такого випадку найкраще підійдуть звичайні присідання.

Варто розуміти один дуже важливий нюанс. У тому випадку, якщо в якості розминки обрані присідання зі штангою на плечах, то їх можна вважати за окремі вправи. Це обумовлено тим, що найчастіше разминочний вагу в такому випадку становить 90%, а інший раз і всі 100% від разового максимуму. Незважаючи на все це, саме такий підхід до тренування вважається найбільш оптимальним, завдяки чому вже в грудному приседе будуть набагато кращі показники.

Присідання зі штангою на грудях: як правильно виконувати?

Є деякі техніки і методики, завдяки яким можна навчитися як слід виконувати вправи. Наприклад, присідання зі штангою на грудях необхідно виконувати виключно під прямим кутом. Але варто відзначити, що дана порада буде актуальний тільки для новачків. Це обумовлено тим, що у них ще погано розвинені литкові м`язи, і через це їм буде дуже важко виконувати повний присед і при цьому не підводитися на носочки.

Правило прямого кута можна не дотримуватися в тому випадку, якщо у вас виходить виконати присідання максимально глибоко і при цьому не відривати ступні від підлоги.

Максимально можливе (повне) присідання дуже корисно, тому що спостерігається:

• позбавлення від надлишків жирової маси, разом з цим нарощування м`язової відбувається максимально швидко;
• поліпшується обмін речовин;
• опрацювання максимально можливої кількості м`язів.

Присідання зі штангою на грудях: техніка виконання

На тренажері необхідно встановити гриф на рівень трохи нижче своєї ключиці, після цього необхідно підсісти під нього таким чином, щоб гриф виявився на передніх дельтовидних м`язах. Хват руками повинен бути трохи більше ширини плечей, долоні дивляться вгору, як би під ним, лікті трохи зміщені вперед. Ноги повинні стояти на ширині плечей, можна трохи більше, при цьому таз і стопи повинні знаходитися під штангою. Тепер, випрямляючи, приймаємо вихідне положення.

Необхідно зробити вдих і, не видихаючи, постаратися повільно присісти. Таз відходить назад і вниз. Як тільки стегна стануть паралельно підлозі, можна відразу починати підніматися нагору, без затримки і фіксації в цьому положенні. Після того як пройшли так звану мертву точку, тобто коли самий пік був пройдений, можна робити видих.

Повтор можна робити після нетривалої паузи.

Дуже важливо при виконанні вправи не округляти спину, навіть якщо немає можливості опуститися вниз до упору, найкраще почати підйом раніше. Через певну кількість тренувань, коли м`язи зміцніють, можна буде робити вправу до кінця.

До речі, саме завдяки затримці дихання можна утримувати хребет у правильному положенні. Щоб уникнути травмування попереку не можна рухати головою в сторони і опускати підборіддя вниз. Весь час при виконанні вправи необхідно тримати в тонусі всі м`язи.

Неправильне виконання: наслідки

Скажемо чесно, нелегкі вправи - присідання зі штангою на грудях. Користь і шкода від такої фізкультури йдуть пліч-о-пліч. Безумовно, заняття спортом в основному приносять тільки позитивні моменти. Але якщо працювати з таким великою вагою і нехтувати правилами безпеки і технікою виконання вправи, то можна приректи себе на великий ризик. У даному випадку можна сильно травмувати хребет, коліна і поперек. Але якщо відпрацювати всі рухи і довести їх до автоматизму, то можна дуже швидко і сильно зміцнити комплексно багато м`язи.

Ні в якому разі не можна нехтувати правильною технікою присідання і вибором оптимальної ваги для себе. Під час виконання вправи можна відривати ступні від підлоги, а під час підйому з грифом можна підніматися на шкарпетках.

Поради для зміцнення і розвитку м`язів

Присідання зі штангою на груди повинні виконуватися в напрузі м`язів спини. При цьому, якщо спортсмен тільки прийшов до виконання цієї вправи, необхідно дотримуватися деяких рекомендацій щодо оптимального робочого ваги. Так, для жінок, які щойно прийшли в зал, рекомендований вага не більше 15 кг, з повторенням по 8-12 разів. Для чоловіків-новачків робоча вага може бути до 30 кг, до 15 повторень.

Під час виконання вправи, корпус не повинен відхилятися ні в одну зі сторін. Опускатися необхідно якомога повільніше і обережніше, а підніматися трохи швидше.

Важливо:

• для того щоб легше було утримати гриф з робочим вагою, необхідно розташовувати свої лікті якомога вище;
• якщо під час виконання вправи є мета більше пропрацювати внутрішню частину стегон, то необхідно тримати ноги ширше, але при цьому не втрачати рівновагу;
• коли ноги поставлені максимально вузько, то буде опрацьовуватися саме передня частина стегна;
• під час низького присідання більше задіяна задня частина стегна.

Для того щоб збільшити навантаження на сідничні м`язи, спортсмен повинен виконувати фронтальні присідання.