Як прокачати грудні м'язи? Це питання хвилює багатьох атлетів

На сьогоднішній день є безліч методик, які докладно описують, як прокачати грудні м`язи. Починати варто з найпростіших базових комплексів, які дозволять планомірно влитися в робочий ритм і набрати необхідну м`язову масу для переходу на більш складні вправи і роботу з обтяженням.

Традиційний базовий комплекс, що описує як прокачати грудні м`язи, включає в себе до п`яти вправ. До числа таких вправ можна віднести: віджимання на м`ячі, жим на похилій лаві, розведення, або жим гантелей в положенні лежачи, розведення під нахилом, віджимання на опорі асиметричною. Варто звернути увагу, що кожну вправу складається з чотирьох підходів для досвідчених атлетів і двох підходів для початківців спортсменів. Кількість повторів для кожного підходу становить до п`ятнадцяти разів. Таке число повторень дозволить зробити грудні м`язи рельєфними.

Існує багато систем вправ для тих, хто цікавиться, як прокачати грудні м`язи за допомогою віджимань, за допомогою гантелей, за допомогою штанги. Незважаючи на те, що всі ці вправи принципово різні за амплітудою руху, по впливу на м`язи і за багатьма іншими параметрами, вони мають багато спільного. Крім того, що всі вони спрямовані на розвиток грудних м`язів, в кожному з них необхідна максимальна амплітуда, тобто, якщо ми качаємо на брусах трицепс, то щоб його навантажити, можна опускатися до прямого кута, з грудьми все навпаки, прогинатися потрібно глибоко до упору. Точно так само в жимі лежачи, при опрацюванні грудей потрібно обов`язково торкатися її штангою, при цьому важливо затримати снаряд в точці дотику на дві секунди. З віджиманнями на високій опорі ситуація така ж, повинен бути прогин нижче рівня розташування кисті на опорі.

Якщо запитаєте у досвідченого атлета, як прокачати грудні м`язи, то напевно він порекомендує вам починати з розминки підходу в кожній вправі, потім робити два основні підходи і в завершенні один підхід з максимально можливою кількістю повторень.

Коли атлети качають прес, попутно їх починає хвилювати питання, як прокачати косі м`язи живота. Прокачування цієї групи м`язів спрямована на те, щоб підкреслити і виділити талію, а також зміцнити прес.

Починати опрацювання косих м`язів живота також варто з базових вправ. Слідуючи правильній техніці, для початку варто розташуватися лежачи на підлозі і зігнути ноги в області колінного суглоба. Потім потрібно злегка повернутися на бік, так, щоб коліно доторкнулося до підлоги. Після того, як це зроблено, одну руку потрібно завести за голову, а другу покласти на стегно. Далі необхідно зробити легкий вдих, затримати подих, напружити косі м`язи живота і постаратися скластися навпіл, при цьому направляти голову і плечі слід строго вперед і вгору. Після того як плече, на якому ви займали вихідне положення, починає підніматися над підлогою на два сантиметри, потрібно зробити видих і повернутися в початкову позицію. По завершенні всіх запланованих повторень в одну сторону потрібно повернутися на інший бік і виконати ту ж вправу. Дуже важливо, щоб протягом усього вправи ваші стегна були повернені під кутом 90 градусів відносно тулуба.

Як прокачати м`язи спини? Цим питанням задаються багато початківці атлети. Для цих м`язів немає кращого вправи, ніж станова тяга. Воно дозволяє досягти потовщення м`язів верхньої частини спинного стовпа. Дуже важливо, що станова тяга сприяє розширенню спинних м`язів. Для нижньої частини стовпа станова тяга - також ефективна вправа, яке сприяє ущільненню м`язів даної групи.

Для того щоб прокачати спину, варто вправлятися і в тязі штанги в область живота. Ця вправа виконується в нахилі, вузьким і середнім хватом, що дозволяє форсувати навантаження на окремі групи спинних м`язів. Основна мета вправи полягає в додатковому навантаженню на найширші, ромбоподібні і трапецієподібні м`язи спини.