Попеременний двухшажний хід. Техніка поперемінного двухшажного лижного ходу

Попеременний двухшажний хід (картинки, що ілюструють його, будуть представлені нижче) вважається основним способом пересування на лижах в різних умовах рельєфу місцевості і ковзання. Найбільш ефективний він на пологих (до 2 °) і крутих (до 5 °) підйомах при відмінних і хороших умовах зчеплення зі снігом. Поперемінно двухшажний хід на лижах має велике прикладне значення. Він також досить часто застосовується при середніх і поганих умовах на рівнині. На підйомах великої крутизни (близько 8 °) застосовується попеременний двухшажний коньковий хід. Цей спосіб ефективний і при поганих умовах ковзання, на м`якій лижні і на менш крутих підйомах. Яка техніка поперемінного двухшажного ходу? Про це далі у статті.

Попеременний двухшажний хід. План

Конспект дозволяє вибудувати схему циклу рухів. Техніка виконання поперемінного двухшажного ходу включає в себе 2 ковзають кроку. Разом з цим за допомогою різнойменних палиць здійснюються поштовхи. На початку фази вільного ковзання закінчується відштовхування правою ногою, при цьому лижу слід відірвати від снігу. Далі здійснюється перехід до одноопорного ковзанню лівою ногою. У момент завершення відштовхування правої і почала ковзання гомілку лівої нижньої кінцівки повинна мати вертикальне положення. Поштовх направляється по прямій лінії. Правою рукою при цьому виноситься палиця вперед. При здійсненні ковзання лівої лижей рух правої ноги, трохи зігнутою в коліні у напрямку назад-вгору, має бути вільним, розслабленим. Гомілку опорної нижньої кінцівки залишається у вертикальному положенні. Правою рукою триває винос палиці, а ліва повинна бути розслаблена і кілька відкидається назад за інерцією. При цьому кут нахилу тіла не змінюється. Далі одноопорне ковзання триває на лівій нозі. Після поштовху правою опорну ногу випрямляють. Разом з цим починають рух тіла "на зліт".

Права нога повинна бути трохи зігнутою в коліні, розслабленою і перебувати в крайній задній позиції. Це створює сприятливі умови для махового її винесення вперед. Нижній кінець палиці виводиться правою рукою вперед. Ліва верхня кінцівка при цьому в розслабленому стані знаходиться в крайній задній позиції. По завершенні вільного ковзання починається махового винос вперед правої ноги. Палка праворуч ставиться на сніг, а ліву слід винести вперед. Поштовх починають практично випрямленою рукою. Для початку ефективного відштовхування палицю розташовують під кутом. Ліва рука виноситься вперед, випрямляється опорна нога, і здійснюється махового винос вперед правої ноги.

Ковзання при опорі на палицю

Перша фаза відштовхування передбачає посилення поштовху правої руки, згинається в лікті. Ліву верхню кінцівку слід енергійно винести вперед. Через сильного натиску на палицю правою рукою, незважаючи на те що опорна нога випрямляється, тиск на опорну лижу не підвищується, а може навіть і знизитися. Це буде сприяти підтримці швидкості. При цьому починається нахил тіла вперед.

У момент завершення ковзання відбувається майже повне випрямлення опорної ноги. Махова нижня кінцівка наближається до неї, лижу опускають на сніг. В результаті утворюється жорстка опора "рука-тіло-опорна нога". Вперед таз не виводиться. Це запобігає ранній перекат. Тіло при цьому має бути максимально нахилений вперед. Для збільшення горизонтальної складової сили відштовхування зменшується кут поштовху правою рукою. Разом з цим продовжується винос лівої палиці вперед. Після того як ноги порівнялися, починається відштовхування при одночасному розгинанні в тазостегновому суглобі. Кут згинання нижньої кінцівки в коліні називається "моментом подседания". У цей час здійснюється відштовхування правою рукою. При цьому створюється максимальний тиск на палицю.

Енергійним рухом ліву руку слід виносити вперед. Разом з цим махова нога отримує поступову навантаження. У той час як права рука завершує відштовхування, ліва повинна бути винесена вперед. Далі триває поштовх лівої нижньої кінцівки. Після завершення відштовхування права рука, по інерції розслаблена, відкидається назад. Закінчується поштовх ногою.

Напрямок відштовхування "гомілку-стегно-тіло" провокує рух тулуба вперед-назад. В результаті зберігається швидкість руху на етапі одноопорного ковзання. Так здійснюється попеременний двухшажний класичний хід у першій половині циклу. У його другій частині всі рухи нижніх і верхніх кінцівок повторюються в тій же послідовності.

Попеременний двухшажний хід. Навчання

Незважаючи на звичну, як при звичайному русі пішки, перехресну координацію, цей метод вважається достатньо складним. На його освоєння потрібно досить багато часу. Певні труднощі, які передбачає попеременний двухшажний хід, обумовлюються наявністю фази ковзання, зміною ритму при русі під час подолання підйомів, контролем часу роботи ніг і рук. У зв`язку з цим вивчення цього способу вводиться в початкових класах після відновлення та повторення навичок ковзаючого пересування.

Методика навчання попеременному двухшажному ходу передбачає практичні заняття, на яких викладач двічі-тричі показує рух на різній швидкості. При цьому він звертає увагу учнів на узгодженість рухів рук і ніг. Коротко пояснивши учням, що собою являє техніка поперемінного двухшажного ходу, викладач пропонує кілька разів прийняти позицію посадки на місці, почавши тренування. Після проходження двох або трьох кіл по першому поданням вчитель переходить до вивчення циклу роботи рук. Стоячи на місці, викладач показує і роз`яснює постановку і винесення палиці, рух відштовхування. Далі учні починають імітувати роботу верхніх кінцівок. Рухи здійснюються як з палицями, так і без них. До кінця цих занять учні повинні розуміти, що собою являє техніка виконання поперемінного двухшажного ходу.

Практичні заняття на снігу

Всі рухи, які включає в себе попеременний двухшажний хід, повинні виконуватися під ухил і з твердою опорою під палиці. Учні під керівництвом викладача починають ковзання. Лижня при цьому повинна бути добре відкатали. Кожен учень по черзі виносить вперед ціпок, ставить її під кутом в сніг кільцем тому. Натискаючи на неї рукою в результаті руху тулуба, учні завершують відштовхування. Після того як буде виконано цю вправу, те ж саме здійснюється іншою рукою. Далі вправи виконуються без зупинок безперервно. При цьому відштовхування палицями і їх винос здійснюються по черзі: одна рука виносить, інша відштовхується.

Найпоширеніші помилки

Попеременний двухшажний хід слід вивчати при хорошому ковзанні. У цьому випадку учням не потрібно буде докладати багато зусиль для відштовхування. При поганих умовах висока ймовірність здійснення помилок. Серед основних слід зазначити слабку постановку і недостатній натиск або винос палиці кільцем вперед, недостатній нахил верхньої частини тіла, неправильний напрямок поштовху. У зв`язку з цим освоєння розглянутого способу пересування на лижах повинно здійснюватися під керівництвом викладача. Виправлення недоліків і помилок відбувається після повторного пояснення і повторення, а також правильного показу учителем рухів.

Додаткові вправи

Удосконалення поперемінного двухшажного ходу передбачає вивчення махового виносу нижньої кінцівки, подседания на відразливою нозі і поштовхи нею. Вправи починаються зі спокійного відведення ноги назад і маятникоподібних рухів (вперед-назад). За рахунок незначного повороту таза посилюється амплітуда. Вправи виконуються шість-вісім разів. При цьому руки з палицями допомагають зберігати рівновагу і знаходяться в опущеному положенні.

Далі починається пересування короткими ковзаючими кроками вперед. При цьому увага акцентується на махових рухах ноги, а не на силі поштовху. За рахунок маху відбувається збільшення ковзання. Палки слід тримати за середину і здійснювати незначні маятнікообразние руху. Потім переходять до ковзання на одній лижі. Увага при виконанні цієї вправи акцентується на відштовхуванні ноги.

На наступному кроці при ковзанні швидким коротким рухом згинається нижня кінцівка в коліні. В результаті виконується подседание, і переноситься тиск на носок черевика. Між ногами відстань повинна бути приблизно в полстопи. При посиленні тиску вниз здійснюється сильний поштовх ногою.

Помилки в ході подальшого вивчення вправ

Освоюючи попеременний двухшажний лижний хід, учні виконують рухи з одного, а потім з іншою ногою кілька разів. Далі необхідно звернути увагу на узгодження маха різнойменних рук і швидкого випаду. При цьому тривалий повторення цієї вправи недоцільно, оскільки, в цілому, учні до цього часу вивчили ковзний крок, а повтори можуть порушити вироблений у них динамічний стереотип.

У процесі вдосконалення в учнів можуть виникнути деякі помилки. Найбільш популярні серед них такі: відхилення назад стегна, повільне подседание, недостатній мах ногою, неправильний напрямок тиску на лижу, незакінчену відштовхування стопою, занадто ранній відрив від лижі каблука черевика та інші.

Подальше освоєння схеми рухів

Вивчаючи далі попеременний двухшажний хід, особливу увагу приділяють узгодженості роботи ніг і рук. Крім перерахованих вище вправ, застосовується загальний метод навчання з коригуванням та виправленням помилок по циклу ходу. Заняття проводяться як на рівнинній місцевості, так і на ділянках, що включають в себе пологі підйоми (до 3 або 4 °). Рух по таким лижнях та навчальним колам дозволяє домогтися найкращої узгодженості в роботі ніг і рук.

Доцільніше розділити учнів на групи відповідно до ступеня володіння ними пересуванням. На внутрішньому колі тренувального майданчика розташовується слабка група. Більш підготовлені лижники пересуваються по зовнішньому. Викладач, як правило, не зупиняє всіх (якщо грубі помилки не робить більшість). Учитель обмежується окремими зауваженнями конкретним які займаються. Всі групи зупиняються у разі невірного виконання рухів багатьма учнями або при поясненні і показі нового руху.

Причини та способи усунення основних помилок

Вивчаючи поперемінно двухшажний хід на лижах, найчастіше учні виконують слабкий поштовх практично випрямленою ногою, коротке ковзання. Для виправлення цієї помилки слід повторити посадку, вивчити більш низьке положення тулуба. Особлива увага приділяється подседание перед відштовхуванням і енергійному перекату над стопою.

Ще одна помилка - двухопорное ковзання - може бути викликана поганим відчуттям рівноваги або ранньою завантаженням ноги, що здійснює махове рух, що, в свою чергу, пов`язано з недостатнім засвоєнням вправи. Для виправлення застосовуються руху, що сприяють розвитку рівноваги, більш активному переносу маси з однієї ноги на іншу. При цьому використовуються різні імітаційні вправи - як на місці, так і допомагають освоїти ковзний крок у русі без палиць.

Вертикальні коливання ("підстрибує пересування") викликані неправильним напрямком відштовхування (не вперед, а переважно вгору). Виправити цю помилку можна більш активним виконанням перекату вперед. Незакінчена відштовхування палицею може бути викликане неправильною підготовкою її петлі. Якщо вона занадто довга або дуже коротка, змінюється хват рукою. У підсумку палиця затискається кулаком, і сама верхня кінцівка не розпрямляється повністю. У цьому випадку необхідно відкоригувати довжину петлі.

Основні вимоги при проведенні занять

При виконанні вправ вчитель повинен стежити за тим, щоб завантаження м`язів спочатку була поступовою і м`якою. Не допускається надмірно довгий випад і постановка лиж "ударом". Виконання махових рухів повинно здійснюватися практично випрямленими руками і ногами і швидко. Починати їх необхідно при постановці на сніг протилежної палиці. З поворотом таза посилюється мах ноги.

Подседание перед відштовхуванням нижньою кінцівкою виконується енергійно при одночасному посиленні натиску на палицю. Ці та інші вимоги роз`яснюються викладачем під час вдосконалення учнями ходу. При цьому допускається при проведенні окремого заняття вказати на два-три елементи, які виконуються з помилками. Недоцільно виправляти відразу всі, особливо дрібні, недоліки, оскільки це може викликати розсіювання уваги учнів.

Висновок

Слід сказати, що більшість дітей, що приходять в школу, не володіють технікою лижного ходу. Успішне оволодіння нею істотно полегшує вивчення інших способів пересування. Це головним чином обумовлено тим, що ковзний крок є основним компонентом інших методів (за винятком бесшажного). Успіх вивчення та правильне сприйняття всіх рухів залежать в першу чергу від учителя. Чим чіткіше і уважніше він буде проводити заняття, пояснюючи і показуючи те чи іншу вправу, тим швидше і легше учні зрозуміють техніку.