Топ-10 рослин, багатих білком

Білок є одним з основних будівельних блоків для нашого організму. Коли більшість людей чують слово білок, то відразу згадують яйця, сир і яловичину. Але чи знаєте ви, що будь цільні продукти містять білок? Його багато як в бананах, які ви їсте вранці, так і в салатах, які готуєте на вечерю. Як бачите, білок дуже легко знайти, і наш організм може легко його засвоювати.

У рослинних продуктах практично не міститься холестерин, але в них багато клітковини. Всі продукти тваринного походження, як правило, позбавлені волокон, і надмірне їх вживання призводить до вимивання кальцію з кісток, зниженню рівня кисню в крові, а також негативно впливає на травну і лімфатичну системи.

Оскільки, як уже говорилося, практично вся їжа містить в собі білок, у вас є безліч варіантів, щоб зробити свій раціон збалансованим і вживати достатню його кількість для вашого організму. Пропоную вашій увазі десять поживних продуктів, які містять білок і мають безліч переваг для здоров`я. Ви можете бути здивовані, побачивши деякі овочі і горіхи в цьому списку.

1. Гарбузове насіння

Гарбуз є улюбленим осіннім продуктом для багатьох людей. Коли ви востаннє готували що-небудь з гарбуза, то як вчинили з насінням? А чи знаєте ви, що насіння гарбуза на третину складаються з білка? У 28,5 г його міститься 9,5 грам. А це на 2 грами більше, ніж в яловичині. Високий вміст білка і безліч поживних речовин робить гарбузове насіння прекрасним доповненням до будь-якому салату або закусці.

У чому ж користь цього насіння?

• Триптофан допомагає боротися з депресією.
• Глутамат допомагає зняти тривогу і пов`язані з нею інші розлади.
• Цинк підвищує імунну функцію і бореться з остеопорозом.
• Фітостероли знижують рівень холестерину. Можуть бути ефективними в профілактиці раку.

Також в гарбузовому насінні багато марганцю, фосфору, міді, вітаміну К, Е і вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, піридоксин), калію, кальцію, заліза, магнію, цинку, селену, і багато чого іншого.

2. Спаржа

Смажена спаржа з бальзамічним оцтом – одна з улюблених страв шанувальників вегетаріанської їжі. У восьми стеблах цієї рослини міститься 3,08 г білка, що досить багато, враховуючи його розміри.

Користь для здоров`я:

• Вітамін К запобігає остеопороз і остеоартрит. Спаржа є одним з головних рослинних джерел цього вітаміну.
• Вітамін А і фолієва кислота мають антивікові, протизапальні властивості, сприяють здоров`ю серця, допомагають у профілактиці вроджених дефектів.
• Діуретик спаржа зменшує затримку води в організмі.
• Афродизіак.

Спаржа є хорошим джерелом калію, глутатіону, вітаміну С, антиоксидантів.

3. Цвітна капуста

Протягом багатьох років я не була великим шанувальником цвітної капусти. Я маю на увазі, що корисного може бути в цьому безбарвному овоче. Але як тільки я почала вивчати користь для здоров`я цвітної капусти та всіх членів цього сімейства хрестоцвітних рослин, то віддала цьому овочу належну повагу. В одній приготовленої чашці цієї рослини міститься 2,28 грама протеїну, а також достатньо поживних речовин, які допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань і раку.

Користь для здоров`я:

• Каротиноїди – бета-каротин і фітонутрієнти – включають феруловую, кавову і коричну кислоту. Ці поживні речовини допомагають захистити організм від пошкодження вільними радикалами.
• Сульфорафан – перспективний засіб боротьби з раком.
• Омега-3 жирні кислоти зменшують запальні процеси.

Цвітна капуста також є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, глюкозинолатів, вітамінів В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфору і калію, індол-3-карбінолу (бореться з першими ознаками раку).

4. Арахіс

Для тих, хто виріс в Америці, немає нічого дивного в сендвічах з арахісовим маслом, але навіть жителі Штатів не до кінця усвідомлюють всю користь цієї закуски. Приблизно 28 смажених сухих бобів без солі містять 6,71 г білка.

Користь для здоров`я:

• Коензим Q10 – захищає серце в умовах низького вмісту кисню в повітрі.
• Ресвератрол – покращує кровотік в мозку і знижує рівень шкідливого для організму холестерину.
• Нікотинова кислота – допомагає відновлювати пошкоджені клітини і захищає від хвороби Альцгеймера та інших пов`язаних з віком когнітивних проблем.

Арахіс є хорошим джерелом кальцію, заліза, рибофлавіну, ніацину, тіаміну, пантотенової кислоти, вітаміну В6, міді, марганцю, калію, заліза, магнію, цинку, селену, вітаміну Е і антиоксидантів.

5. Овес

Протягом багатьох років овес отримав погану репутацію. Він асоціюється з сніданком укладених або ж школярів, але насправді це їжа для королів. Одна приготовлена чашка вівсянки містить 6,08 грамів білка. Крім того, це відмінне джерело клітковини. Овес дуже корисний для стабілізації рівня цукру в крові. Ви можете додавати до свого сніданку з вівсяної каші трохи банана і кориці.

Користь для здоров`я:

• Селен – антиоксидант – в поєднанні з вітаміном Е підвищує імунітет і покращує настрій, а також бореться з першими ознаками раку.
• Клітковина – сприяє втраті ваги. Завдяки її високому рівню ви відчуваєте себе ситим набагато довше.
• Магній – допомагає виробляти енергію, зберігає кістки сильними. Полегшує ПМС.
• Фосфор – впливає на здоров`я кісток, підвищує енергію і має важливе значення для травлення.

Також вівсянка – це хороше джерело триптофану, заліза, кальцію, вітаміну Е і групи В, цинку, міді, заліза, марганцю.

6. Боби мунг (або маш)

Можливо, ви бачили, що ці маленькі боби додають у печеню або ж подають у свіжому вигляді, але протягом багатьох років вони так і не отримали широкого розповсюдження. Більшість бобів є відмінними джерелами білка і волокон, які розчиняються у воді. І хоча боби мунг не перебувають на вершині списку за кількістю білків, які в них містяться, вони, ті не менш, створюють хороше враження. В одній чашці приготованих бобів міститься 3,16 грамів протеїну, у той час як калорій в них дуже мало.

Користь для здоров`я бобів мунг:

• Лецитин знижує рівень холестерину в крові, зменшує жир в печінці.
• Цинк разом з білками і іншими вітамінами допомагає зміцнювати ваші нігті.
• Фітоестрогени містять багато компонентів, які надають омолоджуючий ефект на шкіру. Вони діють як естроген-рецептори, стимулюють синтез гіалуронової кислоти, колагену і еластину, які є структурними компонентами шкіри.

Також ці боби є хорошим джерелом вітаміну А, С, D, Е, К, фолієвої кислоти, заліза, калію, кальцію, фосфору і магнію.

7. Мигдаль

Це чудова закуска, про яку не варто забувати, враховуючи кількість білка і щільність поживних речовин. Мигдаль можна поставити першим у списку, коли справа доходить до щільності поживних речовин, а це означає, що ви будете почувати себе ситим набагато довше. У 24 горіхах міститься 6,03 г протеїну, і вони є відмінним доповненням до будь-якої страви або закусці.

Користь мигдалю для здоров`я:

• Фенілаланін корисний для розвитку когнітивних функцій.
• Живильні речовини дозволяють вам відчувати себе ситим довше, завдяки чому ви втрачаєте вагу.
• Вітамін Е і магній корисні для здоров`я серця і м`язової тканини.

Мигдаль – це джерело кальцію, фосфору, заліза, магнію, цинку, селену, ніацину, рибофлавіну і фолієвої кислоти.

8. Шпинат

Всі знають, що шпинат – це особливий вид зелені. Він отримав широку популярність і використовується в найдорожчих салатах, які ви зможете знайти в ресторані. І на це є причина. В одній чашці шпинату міститься 5,35 г білка. У ньому також багато флавоноїдів, які мають протиракові властивості. Шпинат корисний для вашої шкіри, очей, мозку і кісток.

Користь для здоров`я:

• Неоксантін і віолаксантін – протизапальний ефект.
• Лютеїн і зеаксантин – захист очей від катаракти та вікової молекулярної дегенерації.
• Вітамін К – забезпечує здоров`я нервової системи, мозку і кісток.
• Вітамін А – зміцнює імунітет і сприяє здоров`ю шкіри.

Шпинат є хорошим джерелом вітаміну С та інших антиоксидантів, флавоноїдів, бета-каротину, марганцю, цинку і селену.

9. Брокколі

Брокколі має всі ті ж дивовижні корисні якості, що і цвітна капуста. І це не дивно, адже обидва рослини належать до сімейства хрестоцвітних. Одна чашка брокколі містить 5,7 грамів білка.

Користь для здоров`я:

• Глюкорафанін – сприяє детоксикації шкіри і її самовідновлення, позбавляє організм від хелікобактерій і знижує ризик раку шлунка.
• Бета-каротин, цинк, селен – зміцнюють імунну систему.
• Індол-3-карбінол – це потужний антиоксидант, який перешкоджає розвитку раку грудей, шийки матки, простати, а також сприяє нормальному функціонуванню печінки.

Також в брокколі міститься фолієва кислота, вітамін С, кальцій, лютеїн, зеаксантин, вітамін В6.

10. Кіноа

Вона має найвищий відсоток вмісту білка. У frac14- чашки сухої кіноа міститься 6 грам протеїну. А якщо приготувати її разом зі спаржею, кольоровий капустою або брокколі, то в одній порції у вас виявиться 30 грам білка.

Користь для здоров`я:

• Магній – розслаблює м`язи і кровоносні судини, що допомагає контролювати кров`яний тиск.
• Марганець і мідь – працюють як антиоксиданти і захищають організм від вільних радикалів.
• Лігнано – проводять до зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку.

Також кіноа – це хороше джерело заліза, кальцію, магнію, цинку, вітаміну Е, селену, фосфору та інших елементів.