Продукти, багаті жирами: таблиця

Прийшов час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких в процесі дієти вважалося вірним способом схуднути, запобігти хворобам серця і інші хронічні захворювання. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», в якому аромат і текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру або очищеного зерна. Результат «перевершив» всі очікування - всесвітнє вживання знежирених продуктів привело тільки до збільшення середньої ваги людини.

Низькокалорійна їжа - добре це чи погано?

Чому варто відмовитися від продуктів з дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку і повними обмежень. Справа в тому, що жир значно сповільнює травлення, багато дієти, побудовані на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні - кожен грам його містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не в змозі поглинути велику кількість їжі.

Що таке жири?

Жири - це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати тільки невелика кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важливо наявність жирової тканини, здатної виробляти необмежену її кількість. Витоки цього процесу сягають корінням в далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті жирами, без розбору і у великих кількостях. Накопичена ж завдяки їм енергія витрачається тепер тільки під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті жирами: (список увазі вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія - 93.7 м
2. Сушений кокос - 57.2 м
3. Вершкове масло - 51.4 м
4. Яловичина - 52.3 м
5. Шоколад - 32.4 м
6. Сардина в олії - 29.9 м
7. Твердий сир - 24.6 м

Типи жирних кислот і навіщо вони потрібні

Існують два типи жирних кислот: лінолева і альфа-лінолева. Жирні кислоти - важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються в хімічні регулятори, які впливають на згортання крові, розширення кровоносних судин і т. Д. Недолік їх у дітей характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипки. Іноді це призводить до проблем із зором і нервовим порушенням.

Для правильного розвитку також необхідні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій і вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті жирами і білками.

Чи викликають насичені жири хвороби серця?

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину і знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету і ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, які знаходяться в кишечнику і забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться в квасолі, цільних бобах і зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні для нормального функціонування в досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% від загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макрораспространенія для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з`їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 грамів до 260.

Уникайте «поганих жирів»

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м`ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які тверднуть навіть при кімнатній температурі. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца і десерти, в той час як відварне м`ясо є джерелом білка.

Як і вуглеводи, білки являють собою важливі макроелементи. Чисті білі зуби - показник того, що людина вживає продукти, багаті жирами і білками. Білок забезпечує синтез колагену, який настільки важливий для структури кісток, зубів і шкіри.

Перехід з насичених жирів на ненасичені. Є які-небудь переваги для здоров`я?

Перевага від зниження споживання насичених жирів залежить від багатьох факторів, в т. Ч. І від тих продуктів, якими ви їх замініть. Заміна на знежирені кренделі і жувальні цукерки може здатися привабливою, однак спочатку є неправильну стратегію, оскільки дієти з високим вмістом сильно рафінованих вуглеводів, як правило, збільшують рівень тригліцеридів і знижують рівень ЛВП (ліпротеінов високої щільності), підвищують рівень холестерину, що є передумовами серцево-судинних захворювань.

Найкраща стратегія передбачає заміну продуктів, багатих нездоровими насиченими жирами, на продукти, багаті жирами корисними. Бутерброд з беконом принесе більше користі організму, ніж шматок піци, а заміна бекону шматком сиру або авокадо є ще одним розумним кроком у бік здорового харчування. Якщо ви вживаєте надмірну кількість калорій в день, можна перейти з вживання цільного молока на продукт зі зниженим вмістом жиру.

Насичені жири зустрічаються в природі в багатьох продуктах. Велика частина їх міститься в основному в їжі тваринного походження. Погляньте на продукти, багаті жирами (список наведено нижче). Це:

- жирна говядіна-

- ягненок-

- свініна-

- птиці з кожей-

- яловичий жир-

- сало і слівкі-

- вершкове масла-

- сир та інші молочні продукти, виготовлені з незбираного молока.

Поліпшити здоров`я на шкідливих жирах неможливо

Виробники продуктів, крім насичених, використовують транс-жири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 грамів, якщо ви споживаєте 1600 калорій в день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті жирами, то можна визначити сліди транс-жирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «отверджене масло» або «гідрогенізована».

Смачні та ситні продукти з високим вмістом потрібних макроелементів

Вживайте в їжу продукти, багаті жирами і вуглеводами, такі як молоко, фрукти і овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи і клітини мозку. Прості і складні вуглеводи містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні складати вуглеводи, в той час як 20-35% - жир. Майже всі продукти, за винятком яєць, м`яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля і горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Всі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові й горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові і чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені і транс-жири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жири і поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їх ролі в профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти у волоських горіхах, лляних насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інших види жирних кислот (ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозогексаеновая (ДГК)) важливі не тільки для серця, а й для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності-вони виконують важливу функцію для уповільнення когнітивних порушень у літніх людей- зменшують симптоми артриту, виразкового коліту та ін. запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 - другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті жирами типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі кулінарні жири також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова і кунжутну олію.

Продукти харчування, багаті жирами: таблиця

Існує формула, згідно з якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість «жирних» калорій в день / 9.

Приклад:

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам`ятайте, що добова норма містить 20-35% від усього добової кількості калорій.

Не бійтеся їсти продукти, багаті жирами, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими і поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені і транс-жири.